In gruppi che dovrebbero (dico DOVREBBERO) fornire indicazioni per la salute, noto spesso una sorta di ossessione per le proteine. Ed il “pensare” di mangiare proteine anziché cibo è uno dei problemi alla base di molti disturbi alimentari odierni.
Oggi assumiamo PIU’ DEL DOPPIO DELLE PROTEINE DI CUI ABBIAMO BISOGNO!!
E spesso accade che i classici Food (o peggio Healthy) Coach siano piuttosto improvvisati. Chi parla di proteine non sa neppure cosa e dove siano, ignorando che queste sono un po’ dappertutto.
Le proteine ANIMALI NON sono differenti da quelle VEGETALI.
E’ importante sapere infatti che le proteine, per poter essere utilizzate dal nostro organismo, vengono “digerite” e trasformate in AMMINOACIDI, che sono i mattoncini che noi utilizziamo per sintetizzare altri AA o proteine, ecc.
Ciò che è importante è assumere, attraverso la nostra alimentazione, tutti gli amminoacidi ESSENZIALI (ovvero quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare).
Da cui, il concetto di VALORE BIOLOGICO delle PROTEINE. Sono ad ALTO valore biologico le proteine che ci forniscono tutti gli AA essenziali (quindi le proteine contenute nei cibi animali, in particolare l’uovo) in quantità adeguata.
Cereali e legumi sono a MEDIO valore biologico. Questo perché i legumi sono poveri di un aminoacido essenziale chiamato metionina, e i cereali invece dell’aminoacido lisina.
In scienza della nutrizione c’è un criterio che si chiama COMPLEMENTAZIONE: ovvero mangiando cereali e legumi possiamo complementare le carenze reciproche e assumere tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
Per cui, le proteine di CEREALI INTEGRALI E LEGUMI insieme diventeranno ad ALTO VALORE BIOLOGICO.
Senza temere carenze.
Walter C. Willett, professore di Epidemiologia e Nutrizione presso la Harvard School of Public Health, la National Accademy of Medicin fissa la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine in 0,83 gr per kg di peso corporeo. Indicazioni analoghe ce le forniscono i LARN.
Se dicono 0,83, in realtà non intendono 1 o 1,2 gr…
Esattamente come OMS e WCRF, quando ci suggeriscono di limitare la carne rossa e di seguire una dieta prevalentemente vegetale, NON
Tradotto in pesi reali, l’apporto sopra indicato equivale a 50 gr per una persona che pesa 63 kg. Ovvero, in una dieta da 2000 kcal: l’apporto proteico equivale a circa il 10% dell’energia totale della dieta.
Vediamo come metterlo in pratica.
Se a colazione mangiamo un vasetto da 200 gr di yogurt greco, questo ci apporterà circa 20 gr di proteine.
Mangiando una porzione di cereali integrali ed una di legumi otteniamo quasi metà della dose raccomandata (nell’esempio, 18 gr di proteine).
Quindi, tra colazione e pranzo, abbiamo quasi raggiunto l’apporto proteico giornaliero.
Non abbiamo bisogno di aggiungere “albumi di uovo” come qualche personal trainer spesso suggerisce…
Considerando poi che le proteine si trovano anche in verdura, frutta (compresa in particolare quella oleosa), possiamo raggiungere l’obbiettivo RDA senza nemmeno pensarci, data l’abbondanza di cibi con presenza di proteine.
Per cui, è molto RARO sviluppare CARENZE DI PROTEINE. Questo dalle nostre parti, ovviamente.
Mentre, un eccesso di proteine è RISCHIOSO PER LA SALUTE!!!
In più, in un piatto di cereali e legumi, abbiamo anche le fibre, importantissime per la nostra salute.
Ciò che è importante per la salute è UN EQUILIBRIO DELLA FLORA INTESTINALE (ovvero, EUBIOSI DEL MICROBIOTA).
Per questo è importante, oltre la fibra di cereali integrali, verdure, legumi e frutta, RIDURRE l’infiammazione.
E mangiare 5 volte a settimana carne rossa, non è decisamente il caso!
Se poi aggiungiamo anche altri cibi di origine animale, tra ferro eme, e un apporto squilibrato omega-6:omega-3, oltre all’infiammazione potremmo anche correre il rischio di abusare di alimenti che contengono una quantità elevata di AA solforati quale, in particolare, metionina.
La metionina sarà un AA essenziale, ma, se in eccesso, può anche essere rischioso (correlato ad un maggior rischio di tumore).
👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146589/
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22342103/
Le conseguenze di una dieta iperproteica sono un aggravio per fegato e reni, con il rischio di provocare danni.
Oltretutto, un eccesso di proteine, in particolare ad alto valore biologico (quindi da fonti animali in genere. Ma un eccesso anche da fonti vegetali) è correlato ad un aumentato rischio di tumori: possono indurre un incremento di produzione di insulina (la stessa che viene prodotta a fronte di assunzione di cibi ad alto indice glicemico). In particolare, per amminoacidi essenziali sono valina, leucina, isoleucina, conosciuti come amminoacidi catena ramificata (BCAA).
L’aumento di insulina può causare rischio di disordini metabolici, come diabete tipo 2, obesità. E induce anche l’attivazione dell’oncogene m-TOR, che svolge un ruolo essenziale nella proliferazione cellulare, favorendo anche la crescita di tumori.
Per cui, attenzione a certi approcci squilibrati!
Con la prospettiva di farci perdere peso, ci fanno perdere anche qualcos’altro!
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