A regolare il ritmo sonno veglia è la melatonina, un ormone secreto dalla pineale (epìfisi), una ghiandola posta alla base del cervello.
Per la formazione di questo ormone sono necessari triptofano, vitamina B6 e B3, magnesio (presenti nei cereali integrali). Serve anche vitamina C, che possiamo trovare nella frutta o nel limone (compresa la scorza che ne contiene più del succo).
Viene prodotta a partire dalla serotonina, un ormone che favorisce il rilassamento e regola l’umore. Ci sono cibi ricchi di serotonina (es. kiwi, banane, prugne). Peccato che questo ormone non possa attraversare la barriera emato-encefalica. Mentre può farlo il suo precursore.
La serotonina viene sintetizzata nel cervello e in altri tessuti a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale.
Gli amminoacidi, come sappiamo, sono i mattoncini che compongono le proteine. E vengono definiti essenziali quando non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere necessariamente assunti attraverso il cibo. Ebbene, il triptofano è presente anche nel grano, in particolare nel farro. Lo troviamo anche in mandorle, pinoli, arachidi, uovo, tofu, avena, noci.
Per produrre melatonina è necessario che venga favorito il passaggio del triptofano al sistema nervoso centrale, quindi al cervello, attraversando la barriera emato-encefalica. Ci sono, tuttavia, altri amminoacidi, tra cui quelli a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina), che utilizzano lo stesso trasportatore per attraversare questa barriera.
Gli amminoacidi a catena ramificata sono particolarmente presenti nei cibi di origine animale, in particolare, nella carne. Dunque, un pasto ricco di proteine può fornire amminoacidi che competono con il triptofano per giungere al cervello.
Una strategia per favorirne il passaggio è quella di assumere, nel pasto, cibi che contengono carboidrati che andranno a stimolare l’insulina. Questo ormone facilita l’ingresso nelle cellule, in particolare quelle muscolari, non solo del glucosio, ma anche di aminoacidi. Ciò aumenterà il livello relativo di triptofano a livello ematico, favorendo il passaggio di questo amminoacido al cervello.
Il triptofano, giunto al sistema sistema nervoso centrale, andrà a incrementare la produzione di serotina, che, a sua volta, attraverso un meccanismo di feed-back negativo, ridurrà il craving, ovvero il desiderio, di cibi che contengono carboidrati.
Interessante, dunque, mangiare, anche di sera, cereali integrali, legumi, verdura e frutta (compresa quella oleosa).
Mentre, più si mangia carne più c’è il rischio di essere depressi e di non riuscire a dormire
Fermo restando che è comunque bene non mangiare troppo e neppure troppo tardi.
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