Legumi: fonte preferenziale di proteine

I legumi, insieme ai cereali, ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. I cereali, infatti, sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi, i quali, a loro volta, sono poveri di un amminoacido essenziale chiamato metionina, che ritroviamo nei cereali integrali. Il nostro corpo non utilizza direttamente le proteine (dal greco proteios, “di primaria importanza”), ma gli amminoacidi che le compongono. Le proteine vengono scomposte in questi “mattoni”, fondamentali per la vita, per essere poi ricomposte e riutilizzate, a seconda delle esigenze, per costruire le strutture del nostro corpo.

Quasi tutti gli alimenti contengono proteine, anche il cibo vegetale. Infatti, tranne pochissime eccezioni (sale, zucchero e bevande alcoliche), le proteine sono presenti in qualsiasi alimento.

L’EFSA (European Food Safety Authority) ha pubblicato i quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione (PRI): 0.83 gr di proteine per kg di peso corporeo. In realtà, secondo l’EFSA, “l’assunzione media di proteine da parte degli adulti in Europa è spesso pari o superiore a 0,83 gr per kg di peso corporeo al giorno (tra 67 gr e 114 gr al giorno per gli uomini e tra 59 gr e 102 gr al giorno per le donne)”.

Ovvero, assumiamo più proteine di quelle effettivamente necessarie. Un eccesso di proteine stimola la sintesi di IGF1 (insulin-like growth factor), l’ormone che promuove la proliferazione cellulare, e attiva mTOR, un gene che promuove la proliferazione cellulare, favorendo anche la crescita delle formazioni tumorali.

Dunque le proteine sono importanti, ma è bene non assumerne troppe, anche se di origine vegetale. Anche la Macrobiotica ci suggerisce di non esagerare con le proteine, definendole “più espansive (Yin)”. Se ci prepariamo un piatto con cereali integrali e legumi, di questi ultimi saranno sufficienti 1 o 2 cucchiai. Tra i legumi ci sono:

• ceci;
• fagioli;
• piselli;
• lenticchie (marroni, rosse, verdi);
• fave;
• soia gialla;
• soia nera;
• fagiolo mungo (o mung), conosciuto come soia verde (pur non essendo soia);
• fagiolo azuki, conosciuto come soia rossa (pur non essendo soia).

Anche per quanto riguarda i legumi, riscopriamo tipologie antiche, quasi dimenticate, come la cicerchia e la roveja.