Avete mai sentito dire “No i carboidrati la sera!”
C’è questa strana credenza (decisamente molto diffusa purtroppo e totalmente priva di cultura) che in un cibo si possano separare i carboidrati dalle proteine. La pasta li contiene entrambi.
Vero è che ci sono cibi che contengono prevalentemente proteine (come le uova) e altri che contengono prevalentemente carboidrati (come i cereali, tra cui la pasta).
Cosa preferire a cena?
Premesso che la pasta la sera non è detto che faccia ingrassare: ciò dipende anche da quanto e cosa abbiamo mangiato durante la giornata.
Non è detto che faccia innalzare troppo la glicemia: dipende da quanta e da cosa abbianiamo alla pasta.
Nel mentre, un cibo contenente carboidrati, può favorire il riposo notturno.
A regolare il ritmo sonno veglia è la melatonina, secreta dalla pineale, una ghiandola posta alla base del cervello.
Per la formazione di melatonina sono necessari triptofano, vitamina B6 e B3, magnesio (presenti nei cereali integrali). Serve anche vitamina C, che possiamo trovare nella frutta o nel limone (compresa la scorza che ne contiene più del succo). La scienza della nutrizione umana suggerisce di unire la frutta ai pasti, a meno di condizioni particolari.
La melatonina viene prodotta a partire dalla serotonina, un ormone che favorisce il rilassamento e regola l’umore. Ci sono cibi ricchi di serotonina (es. kiwi, banane, prugne), ma questo ormone non può attraversare la barriera emato-encefalica. Mentre può farlo il suo precursore.
La serotonina viene sintetizzata nel cervello e in altri tessuti a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale. Gli amminoacidi sono i mattoncini che compongono le proteine. E vengono definiti essenziali quando non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere necessariamente assunti attraverso il cibo. Ebbene, il triptofano è presente anche nel grano (il cereale utilizzato per la pasta), in particolare nel farro. Lo troviamo anche in mandorle, pinoli, arachidi, uovo, tofu, avena, noci.
Per produrre melatonina è necessario che venga favorito il passaggio del triptofano al sistema nervoso centrale, quindi al cervello, attraversando la barriera emato-encefalica. Ci sono, tuttavia, altri amminoacidi, tra cui quelli a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina), che utilizzano lo stesso trasportatore per attraversare questa barriera.
Gli amminoacidi a catena ramificata sono particolarmente presenti nei cibi di origine animale, in particolare, nella carne. Dunque, un pasto ricco di proteine può fornire amminoacidi che competono con il triptofano per giungere al cervello.
Una strategia per favorirne il passaggio è quella di assumere, nel pasto, cibi che contengono carboidrati che andranno a stimolare l’insulina. Questo ormone facilita l’ingresso nelle cellule, in particolare quelle muscolari, non solo del glucosio, ma anche di aminoacidi. Ciò aumenterà il livello relativo di triptofano nel sangue, favorendo il passaggio di questo amminoacido al cervello.
Il triptofano, giunto al sistema sistema nervoso centrale, andrà a incrementare la produzione di serotina, che, a sua volta, attraverso un meccanismo di feed-back negativo, ridurrà il craving, ovvero il desiderio, di cibi che contengono carboidrati.
Interessante, dunque, mangiare, anche di sera, cereali integrali, legumi, verdura e frutta (compresa quella oleosa). Fermo restando che è comunque bene non mangiare troppo e neppure troppo tardi.
La pasta la preferiamo di grani antichi. E non la mangiamo tutti i giorni.
Inoltre, la cottura al dente permette di ridurre l’indice glicemico. Questo parametro infatti (tipico degli alimenti che contengono carboidrati) è influenzato dal trattamento termico a cui l’alimento è stato sottoposto, quindi, dalle temperature e dai tempi di cottura. Ecco perché, ad esempio, gallette (temperature), crema di riso (tempi di cottura) hanno alto indice glicemico.
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