La frutta sarà il nostro dessert o il dolcificante preferito per la preparazione dei dolci: possiamo utilizzare frutta secca (quali uvetta, albicocche, prugne) o cotta (come per esempio le mele, che diventano dolcissime). Cerchiamo di limitare frutta troppo zuccherina o tropicale (come per esempio le banane), per una questione di equilibrio di sapori, di indice glicemico, di sostenibilità, scegliendo cibi più adatti al nostro territorio e al nostro clima.
Tipico della cucina mediterranea è l’utilizzo della frutta oleosa: noci, nocciole, pistacchi, mandorle. Questi semi sarebbero da usare con la loro pellicina (che contiene molte delle sostanze antiossidanti). La Cucina Mediterranea suggerisce di tostare leggermente i semi oleaginosi, per renderli più Yang, ovvero più strutturati (essendo i semi dei grassi vegetali, quindi più Yin), ma senza perderne la pellicina, per preservarne il potere antiossidante. Semi di girasole, di sesamo e di zucca si tostano facilmente in padella. Mandorle, noci e nocciole si tostano più uniformemente in forno a 120-130 °C per 30-50 minuti circa (temperatura e tempi dipendono dai forni). Facciamo attenzione a non farli bruciare.
Interessante è in particolare l’utilizzo delle mandorle, che conferiscono una nota dolce ai piatti e hanno un effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di ri- durre l’escursione glicemica. Anche per pistacchi e noci si è dimostrato un potere di ridurre l’assorbimento intestinale del glucosio.
Un piccolo aiuto nel dolcificare (ha un sapore dolce molto delicato) può venire dall’inulina, una fibra solubile naturalmente presente in alcuni cibi vegetali, come per esempio topinambur o alcune radici (cicoria, tarassaco). E’ un carboidrato composto da lunghe catene di fruttosio (fruttooligosaccaridi, FOS), non digeribili dal nostro organismo, con molte proprietà a livello intestinale: da quelle prebiotiche alla capacità di ridurre l’assorbimento di glucosio.
In ogni caso, non abbiamo bisogno di cercare necessariamente sostituti dello zucchero. L’obiettivo è quello di abituarci a sapori meno dolci. Quando ciò avviene, anche un cereale integrale ben masticato (per esempio il miglio) ci fornirà la dolcezza di cui abbiamo bisogno.
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