A volte si punta l’indice… senza valutare il carico. Ma qual è la differenza?
E’ vero, più è alto l’indice glicemico (IG) degli alimenti e più pesantemente sarà influenzata la nostra glicemia e la nostra insulina (il che poi impatterà anche sulla nostra capacità di accumulare, sul nostro senso di fame e, nel tempo, si può ripercuotere con varie problematiche per la salute).
IG è un parametro che indica solo la VELOCITA‘ con cui sale la glicemia (ovvero il glucosio ematico).
Il punteggio massimo è assegnato allo zucchero. Gli alimenti con IG inferiore a 55 sono considerati a basso indice glicemico.
Facciamo qualche esempio:
- IG Glucosio puro = 100 (è usato come riferimento)
- IG Pane bianco = 70
- IG Carota cotta = 90
- IG Carota cruda = 40
- IG Mele = 40
In base all’elenco sopra riportato, glucosio e pane bianco hanno indice glicemico alto (quindi hanno un certo impatto sulla glicemia). Carote e mele hanno indice glicemico basso.
L’IG non tiene in reattà conto di quanto si alca la glicemia. L’aumento della glicemia dipenderà non solo dall’IG ma anche dalla quantità di carboidrati presenti nell’alimento.
Ecco perché è bene considerare il carico glicemico (CG) che è di fatto un parametro più importante dell’IG.
Il carico glicemico si ottiene semplicemente moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento considerato e dividendo per 100 (quindi si calcola la % di carboidrati).
Un carico glicemico è ottimale se inferiore a 10.
La carota cruda avrà un
CG (carota cruda)=40 (IG) * 8% (QTA Carboidrati)= 3,2.
Ecco quindi il colpo di scena. La carota cotta ha un IG=90. Ecco che in molti (anche diabetologi) demonizzano. Quante volte avrete sentito dire: “Per i diabetici, niente carote cotte!!” Nulla di più scorretto!!!
Se infatti calcoliamo il carico glicemico della carota cotta avremo
CG (carota cotta)=90*8%= 7,2 (quindi inferiore a 10).
Ed ecco che le tanto demonizzate carote, passeranno miracolosamente dall’inferno al paradiso!!!
Le carote, oltretutto, sono ricche di beta carotene, detto anche provitamina A (è infatti precursore della Vitamina A), molto importante in particolare per la salute di cellule e vista. E agisce anche da antiossidante.
I carotenoidi riducono il rischio di patologie cardiovascolari, tumori alla prostata, ai polmoni, allo stomaco, al colon, al seno, alla cervice, al pancreas; di perdita di memoria, di sclerosi multipla, cataratta e degenerazione maculare.
Il miglior modo di consumare le carote è cotte con grassi di buona qualità (come l’olio evo): una breve cottura aumenta infatti l’assimilabilità del beta carotene. Quindi, senza paura di impattare sulla glicemia!!!
Ricordiamo però che, per ottenere il massimo beneficio, ci occorrono tutti gli antiossidanti di frutta e verdura. Da cui, l’importanza di variare.
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