Un paramentro molto importante nella nostra alimentazione, che può essere correlato a diverse patologie (tra cui ipercolesterolemia e diabete, ma anche tumori) è l’impatto sulla glicemia.
Per millenni queste patolgogie non hanno avuto il peso che hanno oggi per la nostra salute. Vi siete mai chiesti perché?
Eppure cereali integrali e legumi erano alla base della nostra alimentazione. Questo lo precisiamo, perché ci sono cialtroni che vorrebbero attribuire a questo cibo i nostri problemi di salute.
La risposta è semplice: perché il nostro cibo era cibo VERO. Ovvero, un cibo non industrialmente raffinato.
Un tempo non vi erano cereali soffiati, gallette, corn flakes. Non vi erano le merendine del Mulino Bianco.
E neppure il Kinder Pinguì.
Quindi, come dicevamo, un aspetto importante è valutare quanto un alimento impatti sulla glicemia. E per far questo un parametro importante è quello del CARICO GLICEMICO.
Si si lo so. Siete ossessionati dall’indice glicemico. Anche questo è da considerare. Ma DA SOLO NON BASTA.
L’indice glicemico indica quanto VELOCEMENTE un alimento (che contiene carboidrati) faccia aumentare la glicemia (ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue).
Ma non è detto che un alimento ad alto indice glicemico abbia di fatto un impatto sulla glicemia. Questo dipenderà dal CARICO GLICEMICO, ovvero, oltre che dall’indice glicemico, anche dalla quantità di carboidrati.
E se riduciamo il carico glicemico, possiamo ridurre l’impatto glicemico. Ricordando comunque che nella nostra alimentazione sono da LIMITARE gli zuccheri liberi.
Si definiscono ZUCCHERI i carboidrati semplici, come glucosio, fruttosio, saccarosio (lo zucchero che sia bianco o di canna anche se integrale), maltosio (quello che è contento nel malto dei cereali), ecc.
I carboidrati possono essere anche COMPLESSI: come ad esempio gli amidi, costituiti da tante molecole di glucosio, legate attraverso legami che noi rompiamo attraverso i nostri processi digestivi.
Quindi, chiaramente, “un carboidrato complesso” avrà un indice glicemico più basso rispetto ad “un carboidrato semplice”. Questo dipende dal fatto che ci vorrà più tempo per essere digerito e quindi assorbito (ricordiamo che l’indice glicemico è riferito alla Velocità di assorbimento).
Ma siamo sicuri che un cibo che contiene amidi (carboidrati complessi) abbia in genere un basso indice glicemico? NO!!
Perché? Perché l’indice glicemico dipende anche da altri fattori.
Cosa influisce sull’indice glicemico di un amido?
Ad influenzare l’indice glicemcio è ad esempio
👉 il tipo di amido. Già, perché gli amidi non sono tutti uguali. Ci sono amidi che vengono digeriti (e quindi assorbiti) più velocemente, come le amilopectine (molto presenti in riso, mais, patate). Ecco perché i cibi che li contengono hanno alto indice glicemico.
👉 la temperatura ed i tempi di cottura. Ecco perché i pordotti da forno hanno un indice glicemico più alto. Ancora di più i cereali soffiati e le gallette (che sono portati a temperature molto elevate aumentando anche il rischio di generare composti quali le aflatossine). Analogamente i cereali STRACOTTI.
Chiaramente una farina avrà un indice glicemico più ALTO rispetto ad un cereale in chicco (la farina viene digerita più rapidamente).
Allora che fare?
👉 Intanto, i cereali li scegliamo INTEGRALI (ed ovviamente biologici).
👉 I prodotti da forno li cuociamo a temperature non alte: possiamo rimanere intorno ai 160°C.
👉 Quando diventano raffermi, si forma amido resistente che riduce il carico glicemico. Oltre ad essere nutrimento per il microbiota.
👉 Possiamo unire fibre solubili che rallentano l’assorbimento degli zuccheri (ovvero del glucosio a livello dell’intestino tenue: ricordiamo che gli amidi vengo scomposti in glucosio attraverso i processi digestivi). Ad esempio molto interessante inserire fiocchi di avena nel pane (l’avena contiene beta glucano, una fibra solubile).
👉 Utilizziamo tecniche di fermentazione, in particolare lattica come la pasta madre. Questo fa si che si riduca il carico glicemico. Perché una parte degli amidi, dopo essere stata digerita dagli enzimi prodotti dai microrganismi, saranno trasformati in altri composti, come ad esempio acido lattico (quello che conferisce un leggero sapore acidino al pane a lievitazione naturale), etanolo (che evapora in cottura) e anidride carbonica (che è quella che fa lievitare il prodotto).
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