La lettura del libro Il Cibo dell’Uomo di Franco Berrino (edizioni Franco Angeli) è sempre illuminante.
Vi riporto di seguito un estratto dal suddetto libro, per comprendere meglio quali siano effettivamente le cause dell’osteoporosi.
L’osso è vivo! Non è una massa inerte di fosfato di calcio, si distrugge e si ricostruisce continuamente, al ritmo di 2-5% per anno. Apparentemente semplici e banali, le nostra ossa hanno una struttura architettonica microscopica meravigliosamente complessa che ne garantisce la solidità, e leggerezza e anche flessibilità.
L’architettura delle ossa si costruisce in risposta agli stimoli meccanici a cui le sottoponiamo. Le oss adegli arti inferiori sono irrobustite soprattutto dalla forza di gravità (peso), quelle degli arti superiori dal lavoro muscolare, le vertebre dai carichi che portiamo sulle spalle.
La causa principale dell’osteoporosi è la vita sedentaria, con la debolezza muscolare che ne consegue. Per ogni mese che rimaniamo paralizzati al letto, perdiamo il 2% di massa ossea, come gli astronauti che vivono senza gravità.
L’attività delle cellule dell’osso (osteoclasti distruttori e osteoblasti costruttori) è regolata
- da numerosi ormoni (Ormoni sessuali, Ormone della crescita, Serotonina, Calcitriolo – derivato dalla Vitamina D, che aumenta con l’assorbimento intestinale del calcio e la sua deposizione nell’osso; Paratormone, ipercalcemizzante, che diminuisce l’escrezione urinaria del calcio, aumenta il riassorbimento osseo e la sintesi del calcitriolo; Calcitonina, prodotta dalla tiroide, ipocalcemizzante e osteocostruttiva) e
- da varie sostanze che agiscono sulla differenziazione di osteoblasti e osteoclasti, molto studiate dall’industria interessata a produrre nuovi farmaci.
Gli osteoblasti secernono le proteine che costruiscono la matrice dell’osso, che viene poi mineralizzata, e inibiscono l’attività degli osteoclasti attraverso la osteoprotegerina, una proteina la cui sintesi è stimolata dagli estrogeni.
Gli osteoclasti degradano la matrice producendo una proteina distruttrice, la catepsina.
Vari alimenti inluenzano questi processi.
A parte gli alimenti ricchi di calcio e di Vitamina D, chi consuma quotidianamente cipolle aumenta significativamente la densità minerale delle sue ossa; cibi ricchi di vitamina K, come le verdure verdi e le alghe (vitamina K1) e i prodotti di soia fermentati (vitamina K2) sono associati ad un minor rischio di fratture; il silicio (di cui sono ricchi i cereali integrali ed i fagioli) migliora la matrice dell’osso e ne facilita la mineralizzazione.
Una delle cause più importanti di osteoporosi pare essere l’eccesso di proteine nella dieta. L’osso cede sali di calcio in risposta alla produzione endogena di acidi conseguente al metabolismo delle proteine. Naturalmente, il problema non sono le proteine di per sé, ma il loro eccesso nella nostra alimentazione quotidiana.
Nella Ccorte EPIC, l’incidenza della frattura del femore aumenta linearmente con il consumo di carne (verosimilmente per l’effetto acidificante delle proteine animali) e diminuisce linearmente con il consumo di verdure (verosimilmente per l’effetto basificante delle verdure e la ricchezza di calcio di alcune verdure e di vitamina k delle verdure verdi) e non è influenzata né dal consumo di latte né dal consumo di formaggio, alimenti molto ricchi di calcio ma anche di proteine animali.
Nella coorte di Framingham, l’incidenza della frattura del femore era significativamente inferiore in chi aveva un consumo elevato di vitamina C, che deriva da frutta e verdura.
A livello mondiale, l’incidenza di fratture ossee nei vari paesi è fortemente correlata al consumo di proteine animali.
Che fare quindi per prevenire l’osteoporosi? E il suo aggravamento?
- Ridurre le proteine, soprattutto quelle di origine animale (togliere carni, salumi, uova, latte, formaggi), ma anche i preparati proteici vegetali (seitan, tofu, carni di soia, da consumare solo in piccole porzioni), perché le proteine acidificano e per tamponare l’acidità, l’osso cede sali di calcio.
- Ridurre il sale (che facilita l’eliminazione del calcio con le urine: il consumo elevato di sale è associato a ridotta densità ossea)
- Evitare le bevande zuccherate sia cola che altre, anch’esse acidificanti. Le bevande di cola sono associate a perdita di calcio dalle ossa, verosimilmente per effetto del fosforo che contengono.
- Evitare lo zucchero (acidificante, associato ad una maggiore eliminazione del calcio con l’urina).
- Aumentare il contenuto di calcio nella dieta:
- usare il gomasio (10 cucchiai colmi di sesamo + 1 cucchiaio raso di sale integrale tostato da far penetrare nei semi di sesamo lavorando con il pestello nel suribachi) al posto del sale per condire le insalate, cereali, pasta;
- usare il sesamo in cucina (per pane, biscotti, salse);
- usare le mandorle, da sole, nei dolci, nella crema di riso;
- consumare i legumi (specie soia, fagioli, ceci), cavoli, broccoli, alghe (kombu per ammollare i legumi, wakame per la zuppa di miso, hijiki, arame), erbe e semi aromatici (rosmarino, cumino), pesce (zuppa di pesce magro con carota e cipolla, senza sale in pentola a pressione per 45-60 minuti, filtrare e aggiungere qualche goccia di tamari o shoyu).
- Assicurarsi di assumere provitamina D nella dieta, che poi viene attivata dall’esposizione della pelle al sole e da ulteriori trasformazioni nel fegato e nel rene. La provitamina D3 è di provenienza animale: latticini, rosso d’uovo, fegato di pesce (olio di fegato di merluzzo nei mesi invernali). La provitamina D2 è di provenienza vegetale: si trova nei funghi, in particolare nei funghi shitake, e in oli di semi spremuti a freddo.
- Non bere né caffè né tè ai pasti e dopo pranzo (eccetto il kukicha, che praticamente non ha teina), perché la caffeina impedisce l’assorbimento intestinale del calcio.
- Moderare il consumo di vitamina A (ne sono molto ricche il fegato e i latticini) ed evitare gli integratori con vitamina A preformata (meglio assumerla sotto forma del suo precursore – il betacarotene – vegetale).
- Evitare integratori di calcio senza vitamina D, che possono aumentare il rischio di fratture ed infarto
- Consumare verdure verdi quotidianamente. Nella coorte delle infermiere americane, chi mangia una porzione di verdure verdi ogni giorno dimezza il rischio di fratture all’anca rispetto a chi ne mangia solo una porzione alla settimana. Le coorti di Framingham e di EPIC confermano la protezione da vitamina K e da verdure. Non sono consigliati però gli spinaci, il cui elevato contenuto di acido ossalico si combina con il calcio e ne ostacola l’assorbimento.
- Consumare cipolle anche quotidianamente, meglio cotte.
- Aumentare il consumo di verdure e in generale cibi di provenienza vegetale. Più studi sulla relazione dello stile alimentare con l’incidenza di fratture hanno evidenziato protezione da uno stile caratterizzato da frutta, verdura e cereali integrali o, in oriente, frutta, verdura, noci, soia, alghe, funghi, e rischio da uno stile con patatine, carni, bevande zuccherate e dessert.
Nello studio EPIC troviamo che l’incidenza di fratture all’anca diminuisce con l’aumentare del punteggio di dieta mediterranea. - Prendere sole: passeggiate quotidiane al sole con braccia e gambe scoperte; per le donne meglio usare la gonna che i pantaloni.
- Fare attività fisica:
- passeggiate con lo zaino (meglio non correre per evitare traumi alle vertebre), specie in salita;
- ginnastica con pesi o elastici, bicicletta, tennis, ballo (il nuoto fa bene in generale, ma non serve per le ossa perché galleggiando non si esercita un peso sullo scheletro);
- meglio associare diverse attività per irrobustire i diversi distretti ossei.
- Non fumare: uno studio su gemelli identici ha mostrato che il gemello che fuma ha un rischio di fratture del 40% superiore a quello che fuma.
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