I Carboidrati sono macronutrienti (insieme a lipidi e proteine). Hanno una funzione energetica.
Il fabbisogno è generalmente pari al 55-60% del totale delle calorie introdotte nella giornata.
I carboidrati possono essere COMPLESSI o SEMPLICI.
I carboidrati semplici sono detti ZUCCHERI. Quando nelle tabelle nutrizionali viene riportata la dicitura zuccheri ci si riferisce dunque a quelli semplici.
Quelli semplici sono anche nella frutta. E l’apporto massimo di carboidrati semplici dovrebbe essere pari al 10-12% del totale delle calorie introdotte nella giornata.
Tra gli zuccheri (quindi tra i carboidrati semplici) ci sono anche quelli LIBERI. Che sono fortemente da limitare in quanto correlati ad un aumentato rishcio di malattie cronico-degenerative. Per la loro assunzione bene non superare i 25g giornalieri.
Ricordiamo che tra i carboidrati troviamo anche le fibre, importanti anche per il nutrimento del microbiota. In particolare, la fibra solubile rallenta l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale.
Ecco perché bene preferire carboidrati da fonti sane, ovvero da cereali integrali (meglio se in chicco) e legumi.
I carboidrati, come dicevamo, hanno una funzione energetica. Dopo la loro assunzione, attrvaerso i processi digestivi, vengono assorbiti come glucosio e fruttosio.
Ovviamente se il carboidrato è complesso, i tempi di digestione e quindi di assorbimento saranno più lenti rispetto a quelli di un carboidrato semplice, come ad esempio il glucosio che non necessita di digestione (ovvero non necessita di essere scisso in quanto viene assorbito tal quale)
Quindi, una volta assorbito, il glucosio (anche quello derivante da amidi) determina un aumento dei livelli ematici di glucosio (detta GLICEMIA).
Quando aumenta la glicemia post-prandiale, il pancreas rilascia insulina. Più aumenta la glicemia, più insulina sarà rilasciata.
Quello che è importante è cercare di evitare innalzamenti glicemici preoccupanti. Anche per evitare eccesso di rilascio di insulina. E questo è possibile assumendo carboidrati complessi da fonti sane (come detto cereali integrali e legumi).
L’azione dell’insulina è anche quella di permettere l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule muscolari. E favorire quindi la produzione di energia (quella che permette ai nostri muscoli di contrarsi).
Una parte di glucosio viene immagazzinata sotto forma di glicogeno, sia a livello muscolare sia a livello epatico. Il primo è molto importante in particolare per gli atleti (per evitare affaticamento).
Il glicogeno a livello epatico permette di contrastare, nel breve termine, una condizione di ipoglicemia. Infatti, in tale situazione il glucosio immagazzinato nel glicogeno viene mobilizzato ed immesso nel flusso ematico.
Ricordiamo che il glucosio è la fonte principale di nutrimento di glubuli rossi e neuroni… Non a caso, in una condizione di ipoglicemia, diventiamo nervosi e “non ci vediamo più dalla fame“.
Ciò a cui bisogna fare attenzione sono di fatto gli ECCESSI ed i cibi ad ALTO indice glicemico e carico glicemico.
Infatti, l’eccesso di glucosio, che non può essere ossidato (ovvero trasformato in energia) o conservato sotto forma di glicogeno (quindi quando le riserve di glicogeno sono sature), viene convertito in acidi grassi che sono poi conservati come trigliceridi nel tessuto adiposo (ovvero alimentano la ciccia).
Inoltre, picchi insulinemici determineranno una aumentata sintesi di colesterolo che contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo LDL (quello cattivo).
Ricordiamo comunque, che anche le proteine in eccesso si trasformano in ciccia.
TI VA DI AIUTARMI A SOSTENERE QUESTO SITO?
Se acquisti ingredienti o libri o altro sul sito Macrolibrarsi, puoi inserie il codice partner 5496 (fase 4 del carrello), ricambiando la condivisione delle informazioni divulgate sul sito. In questo modo, puoi aiutarmi a sostenere le spese del blog.
GRAZIE!
HAI BISOGNO DI UNA CONSULENZA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA?
Puoi richiederla a questo link .
