Intanto vediamo cosa vuol dire FODMAP.
Si tratta di un acronimo: “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols“. Sono sostanze che vengono digerite solo parzialmente, quindi poco assorbiti a livello del tenue. Arrivate al colon, vengono fermentate dal microbiota, liberando gas e richiamando acqua nel lume intestinale.
Gli zuccheri (ad esempio il lattosio) per la presenza di gruppi ossidrili (OH), hanno la capacità di richiamare acqua. Ecco perché, quando il lattosio non viene digerito (non viene scisso in glucosio e galattosio per ridotta o mancata espressione dell’enzima lattasi sull’orletto a spazzola) e non viene quindi assorbito a livello intestinale, avrà un effetto osmotico quando arriverà al colon. Ovvero, richiamerà acqua all’interno del lume, causando diarrea (una delle sintomatologie che determinano l’intolleranza al lattosio).
Fermo restando che se il microbiota è in eubiosi, ci penseranno i microrganismi a digerire questo zucchero. Per cui l’intolleranza non è detto che si manifesti.
I polioli (uno di questi il famoso eritritolo) presentano più gruppi OH rispetto agli zuccheri. Per cui, richiameranno maggiormente acqua a livello intestinale.
Ciò premesso, arriviamo alla disbiosi.
I soggetti in disbiosi, quando assumono i cibi FODMAP, possono manifestare un aumentato gonfiore, proprio a causa di un eccesso di fermentazione. Oltretutto, vi sono vari tipi di fermentazione: una di queste è la disbiosi Fermentativa.
Quindi, in chi soffre di colon irritabile (IBS, con alterazione dell’alvo) o altre patologie infiammatorie, l’assunzione dei FODMAP può scatenare o peggiorare la sintomatologia.
Da cui, si parla di Dieta LOW FODMAP (da seguire per un breve periodo di tempo) che consiste nel ridurre queste sostanze, sostituendo cibi che hanno ALTO contenuto di FODMAP con cibi che hanno BASSO (da cui LOW) contenuto di FODMAP.
Questo tipo di “regime” lo si segue per circa 1 mese. Per poi poi reintrodurre gradualmente tali cibi.
Non è propriamente una dieta, in quanto non è uno stile di vita. Si può seguire solo per un periodo limitato visto che i legumi sono importanti nella nostra alimentazione!
Ovviamente, contestualmente la dieta deve essere ANTI-INFIAMMATORIA. Quindi no a cibo raffinato, carni rosse (ricodiamo che il ferro eme è un potente ossidante).
Uno dei principi della dieta antinfiammatoria è non eccedere con gli omega-6 rispetto agli omega-3. Quindi no agli oli di semi (girasole, mais, sesamo, ecc), ridurre i cibi di origine animale, preferendo piuttosto il pesce azzurro (che apporta omega-3 DHA).
Di seguito alcuni alimenti ad ALTO contenuto di FODMAP
- Latte e latticini
- Alcuni tipi di frutta come mele, pere, pesche, albicocche, ciliegie, susine, prugne, avocado.
- Alcuni tipi di verdura come carciofi, asparagi, barbabietole, cavolfiori, cavoli, broccoli, cipolle.
- Legumi come ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli.
- Cereali come segale e frumento
- Ovviamente zuccheri semplici come miele, fruttosio.
- E polioli come eritritolo, sorbitolo, mannitolo, xilitolo.
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