L’obesità è triplicata negli ultimi decenni. A tal punto da essere definita una vera e propria malattia…O meglio… epidemia.
Cerchiamo innanzitutto di comprendere perché ingrassiamo.
Il peso corporeo è frutto di un equilibrio dinamico (omeostasi ponderale) tra l’introito calorico e il dispendio energetico. Ovvero, tra ciò che entra e ciò che esce. Dunque, ingrassiamo se le entrate sono maggiori delle uscite.
Ridurre l’introito calorico
Solitamente ci riferiamo a caloria per definire l’unità di misura con cui calcoliamo queste energie entranti ed uscenti. In realtà sarebbe più corretto parlare di chilocalorie (kcal), tecnicamente definita come la quantità di energia necessaria ad innalzare di 1 °C (da 14,5 a 15,5) la temperatura di 1 kg di acqua a livello del mare.
Vediamo le energie entranti fornite dai macronutrienti
- Carboidrati 4 kcal/gr
- Proteine 4 kcal/gr
- Grassi 9 kcal/gr
A questi dobbiamo aggiungere anche l’alcol: 7 kcal/gr.
Possiamo dunque già osservare che i nutrienti che ci forniscono un maggiore apporto calorico sono grassi e alcol. Premesso che l’alcol sarebbe da limitare, i grassi non sono assolutamente da evitare. Anzi, sono essenziali per la nostra sopravvivenza. Chiaramente andrebbero scelti in maniera opportuna, come abbiamo già visto, e, chiaramente, senza eccedere.
Esistono oltretutto cibi particolari (che contengono grassi) che hanno potere saziante: è il caso ad esempio della frutta oleosa. Se siamo sazi, mangeremo meno. Quindi, introdurremo meno calorie.
E’ importante a questo punto ridurre il nostro apporto energetico. Oggi, in effetti, mangiamo troppo. Ma attenzione! Una dieta non è un mero calcolo calorico!!! E’ di fatto uno stile di vita. Che non induca stress oltretutto, anche perché è lo stesso stress che ci fa ingrassare!
Oggi, dicevamo, mangiamo troppo. Ma, soprattutto mangiamo male. E l’eccesso di cibo nella nostra alimentazione è proprio in correlazione con la scarsa qualità dello stesso.
Se solo riuscissimo a mangiare meglio, mangeremmo meno. Consideriamo, infatti che ad influenzare il nostro appetito infatti sono 2 ormoni:
- la grelina, un ormone proteico prodotto dallo stomaco (raggiunge i livelli massimi durante il digiuno). Ci fa incrementare la ricerca e l’assunzione di cibo (è l’ormone dell’appetito) e riduce il dispendio energetico.
- la leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo bianco. Questo ormone ci fa diminuire il senso di fame ed aumentare la spesa energetica. Quindi, riduce il peso e la massa grassa.
La carenza di sonno fa aumentare la grelina e ridurre la leptina. Dormire meno di 6 ore al giorno incrementa del 30% la probabilità di aumentare di peso.
Quindi, è importante lavorare sulla leptina, affinché venga prodotta correttamente e il suo messaggio non venga ostacolato.
Consideriamo che la leptina si riduce a seguito di digiuni prolungati. E la sintesi della grelina aumenta in risposta ad una perdita di peso o a un ridotto apporto calorico, trasmettendo al cervello il messaggio <<fame>> e stimolando l’appetito.
Non dimentichiamo poi che le bevande zuccherate, i prodotti industriali dolcificati con sciroppo di glucosio e fruttosio, oppure il fruttosio stesso (compreso lo sciroppo di agave che è costituito per la maggior parte di fruttosio) aumentano il rischio di farci ingrassare e il rischio di patologie degenerative come diabete di tipo 2. Questo perché un eccesso di fruttosio interferisce con il buon funzionamento
- della leptina (https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/21418711) - dell’insulina (http://ajcn.nutrition.org/
content/49/6/1155.short).
In uno studio comparso sul New England Journal of Medicine (Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men), erano stati valutati i maggiori fattori di rischio per il sovrappeso: le bevande zuccherate erano al terzo posto. Questo non dipende tanto dalle calorie (abbiamo visto infatti che i grassi sono più calorici degli zuccheri) quando dalla capacità delle stesse di influenzare leptina e insulina.
Ma attenzione anche ai cibi industriali proposti a zero calorie e senza zucchero (ovvero con edulcoranti). E’ vero che gli edulcoranti (cone ad esempio la saccarina) non apportano calorie, ma, alterando la nostra flora batterica (oggigiorno si conosce sempre di più l’importanza del microbiota intestinale) .I dolcificanti a minimo contenuto calorico (classici ZERO calorie) favoriscono la Sindrome Metabolica, predisponendoci quindi ad obesità, diabete e ad altre malattie degenerative.
Stiamo cominciando a comprendere dunque quanto sia importante considerare non solo l’apporto calorico ma an che la tipologia del cibo che mangiamo.
Abbiamo introdotto anche il termine insulina: questo è un ormone che viene prodotto (dal nostro pancreas) in risposta ad un innalzamento della glicemia (ad esempio se facciamo un pasto molto ricco di zuccheri semplici). Quindi, valutiamo anche l’impatto glicemico. Se mangiamo cibi ad alto indice glicemico (cibi raffinati, con zucchero come quelli che ci propone l’industria) i nostri livelli di glicemia prima salgono rapidamente. Per poi decrescere rapidamente (rebound glicemico) fino a portarci ad una condizione di ipoglicemia, in cui non ci vediamo più dalla fame. Per cui, siamo portati a mangiare di più.
Quindi, più è alto l’Indice glicemico di un alimento, più si produce insulina. In realtà sarebbe più corretto parlare di carico glicemico, quindi quanto se ne assume. Da cui, se si esagera in carboidrati (considerando che comunque questi dovrebbero rappresentare la % maggiore di apporto calorico dei nostri pasti) e più l’insulina potrebbe salire.
Ma anche un pasto ricco di proteine alza di molto l’insulina anche se composto da alimenti a basso IG.
L’attività dell’insulina non si limita a ciò che concerne i carboidrati, ma svolge anche la funzione di facilitare il passaggio degli amminoacidi e degli acidi grassi dal sangue alle cellule. Stimola la sintesi degli acidi grassi a partire dal glucosio e dagli amminoacidi (i mattoncini di cui sono composte le proteine) in eccesso. Questo vuol dire che cibi che contribuiscono a far salire la glicemia (e di conseguenza l’insulina) si trasformeranno in grasso.
Inoltre, l’insulina favorisce la formazione di colesterolo. Stimola la formazione di trigliceridi, lipoproteine e la proliferazione cellulare (aumenta i livelli di IGF1, l’ormone della crescita). Se in eccesso quindi, può creare una condizione di accumulo, che potrebbe anche diventare patologica.
Chiaramente anche un buon funzionamento della tiroide influenza il nostro metabolismo. Talvolta questo può dipendere da una carenza di iodio nella nostra alimentazione. Possiamo ritrovare questo minerale in pesce ed alghe.
Consideriamo inoltre che gli acidi grassi polinsaturi (come ad esempio gli omega 3 che troviamo nei semi di lino, pesce, noci o gli omega 6 che troviamo ad esempio nei semi di girasole, nell’olio extravergine di oliva, ecc), oltre ad essere essenziali, migliorano la sensibilità delle cellule all’insulina: questo vuol dire che il nostro pancreas produrrà una minore quantità di questo ormone. Oltre, come abbiamo detto prima, al loro potere saziante.
Possiamo ben comprendere che l’alimentazione odierna, ricca di zucchero e cibi raffinati, oltre che grassi saturi (e povera di polinsaturi) quanto possa contribuire ad “alimentate” l’obesità. Ecco che diventiamo grassi e la nostra salute ne risente.
Cosa fare allora? Basterebbe poco. Baserebbe tornare a mangiare come si faceva qualche decennio fa. Prima che arrivassero i fast food e l’industria alimentare a proporci il surrogato di cibo.
Aumentare il dispendio energetico
Abbiamo detto che l’aumento di peso è in funzione di uno squilibrio tra apporto energetico (di cui abbiamo parlato) e dispendio energetico, che approfondiamo ora.
Il dispendio energetico giornaliero totale può essere scomposto in tre componenti:
- Metabolismo basale, che rappresenta l’energia necessaria all’organismo per mantenere le funzioni vitali di base. Questa componente rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico. Questo metabolismo è in funzione anche della nostra massa magra. E’ il motivo per il quale, ad esempio, a fronte di una dieta squilibrata e restrittiva, possiamo correre il rischio di ingrassare piuttosto che dimagrire: si riduce la massa magra, e con essa il metabolismo basale. Per cui, spenderemo meno, a fronte di uno stesso apporto calorico.
- Termogenesi indotta: è l’incremento del dispendio energetico in risposta all’assunzione del cibo. Abbiamo una termogenesi obbligatoria, ovvero l’energia spesa per la digestione, l’assorbimento e l’immagazzinamento dei nutrienti pari al 10-15% circa della spesa energetica totale. E una termogenesi facoltativa, che comporta l’attivazione del sistema nervoso simpatico, legata all’assunzione di alcuni alimenti come ad esempio caffeina e molecole affini (come ad esempio cacao), spezie ed erbe aromatiche, fino ad un 33%.
Questo dispendio dipende anche dalla distribuzione dei macronutrienti presenti nel nostro pasto. Ad esempio, il consumo energetico indotto è basso per i grassi (circa 2-5% dell’introito calorico), superiore per i carboidrati (5-10% dell’introito calorico) e ancora maggiore per le proteine (circa 20-30% dell’introito calorico), questo perché la deaminazione degli amminoacidi e la successiva produzione di urea, costa molta energia all’organismo
Anche l’alcol induce una termogenesi elevata (15-25%): ma questo non ne giustifica l’assunzione. - Attività fisica. Questa, come definito dall’OMS, è “una qualunque azione esercitata dal sistema muscolo scheletrico che si traduca in un consumo di energia superiore a qu2llo in condizioni di riposo”. Ovviamente questi consumi dipenderanno dal tipo, frequenza ed intensità delle attività condotte dal soggetto. Possiamo andare dal 10% in soggetti molto sedentari, a 25% per soggetti moderatamente attivi, fino al 50-60% per soggetti che praticano regolare esercizio fisico.
Praticare attività fisica si traduce in aumento di massa magra, che andrà quindi ad influire (in modo positivo) sul metabolismo basale.
Conclusioni. Migliorare stile di vita e di alimentazione
Vogliamo dimagrire? Come abbiamo visto, non serve sottoporci a diete restrittive che oltretutto potrebbero portarci alla riduzione della massa magra con riduzione del metabolismo basale. Oltre a farci cadere in depressione e aumentare ansia e stress.
Abbiamo visto oltretutto gli effetti devastanti delle diete iperproteiche.
Non serve cercare la pillola per dimagrire. Se non quella di consapevolezza!
Basterebbe muoversi di più.
Tornare a mangiare cibo vero: cereali non industrialmente raffinati, legumi, verdure di stagione e frutta.
Dunque, basterebbe mangiare meglio!!!
Se mangiamo meglio, mangeremo meno.
E la nostra salute ne trarrà vantaggio…
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