Secondo la Medicina Tradizionale Cinese, la depressione è spesso associata ad uno squilibrio di Metallo (i cui organi correlati sono Polmone-Intestino Crasso), il movimento energetico dell’introspezione. Questa è un’energia che tende a chiudersi e, se non opportunamente bilanciata, può trasformarsi in un eccesso di tristezza, depressione.
E’ importante anche far si che l’energia Legno (che tende a salite) non subisca una compressione.
Ci si può aiutare evitando cibi che sopprimono l’energia del Fegato e creano squilibrio per il Metallo, come un eccesso di grassi saturi (in particolare latte e formaggi), aiutandosi con il sapore piccante equilibrato (che nutre la forma del Polmone e contrasta l’eccessiva chiusura del Metallo). Da precisare che non c’è bisgono di far uso di sapori piccanti estremi: anche l’aglio ha un sapore piccante.
Riportiamo di seguito un interessantissimo estratto dal libro “Il Cibo dell’Uomo” di Franco Berrino, che ci suggerisce come aiutarsi con il cibo e lo stile di vita.
“La depressione è associata alla carenza di trasmettitori dell’impulso nervoso, quali serotonina, dopamina, norepinefrina, epinefrina. Ci sono mezzi naturali per aumentare la biodisponibilità di questi trasmettitori.
- Il Triptofano, un precursore della serotonina. E’ contenuto nei cibi proteici, ma i carboidrati ne favoriscono l’assorbimento nel cervello. Per questo, l’eliminazione dei carboidrati di certe sconsiderate diete dimagranti favorisce la depressione. Sono ricchi di triptofano il tofu (700mg/100mg), i semi di lino e di zucca (600 mg), i semi di sesamo e le mandorle (300 mg), le noci e i fagioli dell’occhio (250 mg), i cereali integrali, le creme di frutti oleaginosi, i datteri e i fichi secchi, le banane e, tra i prodotti animali, il tacchino.
Il sesamo e anche le mandorle, il tofu e, in grado minore, gli altri semi sono inoltre relativamente poveri di altri aminoacidi che competono con il triptofano per la biodisponibilità cerebrale.
Il triptofano viene assorbito dal sistema nervose solo se sono disponibili carboidrati.
Un elevato rapporto carboidrati/proteine nella dieta previene la carenza di serotonina nello stress acuto e inoltre riduce la produzione di cortisolo.
Occorrono però carboidrati non industrialmente raffinati, perché i cibi con alto indice glicemico e insulinemico danneggiano le funzioni cerebrali a causa dell’ipoglicemia che segue la reazione insulinica. Lo zucchero da aumentare la serotonina, ma solo temporaneamente. Inoltre, causa dipendenza e obesità. - La Vitamina B6. E’ necessaria per la sintesi della serotonina. Si trova in abbondanza nell’avocado, nei cereali integrali (specie il miglio, grano saraceno e avena), nelle noci, nel lievito di birra, nelle foglie verdi, e in gamberetti, aragoste, cozze.
- Le Vitamine B12 e B9 (acido folico) sono necessarie per la sintesi della dopamina dalla tirosina. Un basso consumo di Vitamina B12 e B9 è stato segnalato essere associato ad una maggiore incidenza di depressione.
L’acido Folico è presente nelle foglie verdi (specie nei broccoli), nei legumi (soprattutto nei ceci, fagioli dell’occhio, azuki, lenticchie e soia).
La Vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali: ne sono ricche le vongole. Viene anche sintetizzata dai batteri intestinali, ma in caso di dieta prevalentemente vegana sono raccomandati integratori. - Il Magnesio. Anch’esso necessario per la sintesi della dopamina. Si trova in abbondanza nei semi di girasole, sesamo e zucca, foglie verdi, germe di grano, fagioli di soia, sgombri, pesce spada, merluzzo.
- Anche il Calcio (ma non latte e formaggio!) e lo Zinco sarebbero importanti nella prevenzione della depressione.
La carenza di Zinco è riconoscibile da: macchie bianche sulle unghie, smagliature sull’addome o il dorso, cute pallida e grassa, raffreddori frequenti.
Sono ricchi di Calcio il sesamo e le mandorle. Di Zinco i semi di zucca. - La supplementazione con omega-3 può essere utile nella depressione bipolare. Aumentano la transtiretina nell’ippocampo.
Evitare i pesci grossi e i pesci carnivori per la contaminazione da mercurio neurotossico. Praticamente nei nostri mari gli unici pesci non carnivori (si nutrono di plancton e alghe) sono acciughe, sgombri, sardine. Privilegiare i semi di lino, alghe marine, semi di chia, (salvia hispanica), noci, soia verde, germe di grano. - La colina delle lecitine (soia, uova) consente la sintesi di acetilcolina, trasmettitore essenziale per la memoria.
- La caffeina aumenta la produzione di dopamina, ma riduce il flusso ematico nei lobi frontali. Pare comunque che l’effetto dipenda più dall’aspettativa del caffè che non dalla caffeina stessa, perché la dopamina aumenta anche con un placebo. Lo studio prospetto di Tomso ha suggerito un rischio maggiore di depressione nelle donne che bevono caffè, ma uno studio finlandese più recente suggerisce invece una protezione.
- Gli studi su gemelli discordanti indicano che i fumatori hanno un maggior rischio di depressione, forse per un ridotto flusso ematico cerebrale, anche se la nicotina aumenterebbe la produzione di trasmettitori antidepressivi.
- L’alcol, anche a dosi moderate, riduce l’attività dei lobi frontali (valutata con la PET). Avrebbero un effetto depressivo sui lobi frontali anche la tiramina, la triptamina e la trimetilamina presenti nei cibi animali (specie se conservati o refrigerati per periodi lunghi)
- L’esposizione alla luce solare (e all’aria pura), specie al mattino, ha dimostrata efficacia. Aumenta la produzione di serotonina e la successiva produzione di melatonina nella notte (vedi depressione nei paesi nordici e nei lavori a turni). E’ verosimile che in parte l’effetto sia dovuto all’aumento di Vitamina D. Alcuni depressi troverebbero giovamento temporaneo dal prolungare la serata in attività notturne, ma ci sono indicazioni che il rispetto del ritmo giorno-notte sia curativo.
- Le persone che praticano esercizio fisico dimezzano il rischio di depressione rispetto ai sedentari. L’attività fisica riduce i sintomi negli anziani depressi altrettanto efficacemente, ma meno prontamente, degli antidepressivi e riduce i sintomi di depressione negli infartuati. Sono sufficienti 30 minuti al giorno. Basterebbero anche attività intense per pochi minuti ripetute più volte al giorno. Non c’è da attendersi un effetto immediato; occorre resistere almeno una settimana con una pratica regolare per cominciare a percepire un beneficio, il che può essere difficile in un depresso.
Respirare profondamente (3-6 per minuto) e ascoltare musica classica è utile riduce il cortisolo e stimola il vago, con effetto rilassante).
Mi rendo conto che ottenere questi cambiamenti di stile di vita da una persona depressa è difficile. Molto potrebbe fare chi vive con lei, ma spesso il depresso è solo (anche se non vive solo). Chi è solo e depresso non cucina e mangia cibo spazzatura. In tempi di globalizzazione e di urbanizzazione l’organizzazione sociale causa solitudine.”
Ecco una ricetta dei panzerotti della felicità, che si possono preparare anche a colazione.
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