La depressione è associata alla carenza di neutrotrasmettitori quali:
- serotonina
- dopamina
- noradrenalina
Il nostro cibo può contribuire a peggiorare oppure a migliorare la depressione.
Zucchero e cibi raffinati peggiorano l’umore
Si è osservato che soggetti depressi hanno livelli elevati di citochine pro-infiammatorie quali PCR (Proteina C Reattiva), IL-6, TNF-alfa. Patologie infiammatorie sono, infatti, correlate a livelli più alti di depressione.
Le citochine pro-infiammatorie, infatti, possono influenzare il tono dell’umore in quanto in grado di agire sui neurotrasmettitori, degradando la serotonina.
Una alimentazione che fa uso di zucchero e cibi raffinati, ovvero alimenti ad alto impatto glicemico, favorisce l’infiammazione. L’iperglicemia, infatti, provoca un aumento di secrezione di citochine proinfiammatorie.
E questo determina un peggioramento dell’umore.
Effetto antidepressivo del cibo
Ci sono, poi, alimenti che possono aumentare la biodisponibilità dei neutrotrasmettitori serotonina, dopamina e noradrenalina, ovvero cibi che contengono
- Triptofano: ne sono ricche le uova, ma anche legumi, frumento (ovviamente preferendo le varietà antiche), mandorle, ecc. Il triptofano è un amminoacido essenziale, ovvero il nostro corpo non è in grado di sintetizzare, e deve essere assunto attraverso la dieta. Questo amminoacido è il precursore della serotonina.
Studi dimostrano che una dieta carente di triptofano può avere effetti negativi sull’umore, ma anche sulla memoria, sulle capacità cognitive e sulla qualità del sonno. - Vitamina B6, presente in avena, grano saraceno, legumi. Questa vitamina è implicata nella sintesi della serotonina.
- Vitamina B12 e folati, presenti nei cibi di origine animale (la vitamina B12) e nei legumi e foglie verdi (i folati). Favoriscono la sintesi della dopamina. Queste vitamine, inoltre sono coinvolte nella prevenzione dei disturbi cardiaci attraverso la riduzione dei livelli di omocisteina (B12 e folati sono partecipano alla trasformazione di omocisteina in metionina).
Livelli bassi di B12 e folati possono favorire alti livelli di omocisteina, interferendo con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina.
Gli acidi grassi essenziali, in particolare gli omega-3, sono importanti per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Gli omega-3 sono antinfiammatori.
E’ stato osservato inoltre che
- la curcumina può alleviare i sintomi di depressione, proteggendo dalla degenerazione neuronale;
- esiste una correlazione tra il tè verde ed una migliore performance cognitiva. Questo per la presenza del polifenolo dell’epigallocatechina gallato, abbondante nel tà verde.
Ricodiamo che la serotonina è prodotta principalmente a livello intestinale (per il 90% circa) e sono in minina parte dal sistema nervoso centrale (5%). Per cui, è fondamantale conservare una condizione di eubiosi del microbiota, per poter favorire una corretta sintesi di serotonina.
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