Artrite, gastrite, colite, diverticolite: notate il suffisso -ite? Dove c’è ite non c’è casa! Ma c’è infiammazione!!!
L’infiammazione è una risposta (di difesa) “sana” a cause esterne. E’ dunque una reazione del nostro sistema immunitario che (come per la febbre) non va ostacolata. E’ fondamentale per la riparazione dei tessuti. Il problema sorge quando questa dura a lungo e si cronicizza. In tal caso, è tutt’altro che benefica. Come nel caso delle patologie -ite.
Cosa fare per gestire queste problematiche?
Innanzitutto, primo passo: non nuocere!!! Quindi rimuovere i cibi che favoriscono l’infiammazione.
Favoriscono l’infiammazione
- Cibi ad alto indice glicemico: quindi zucchero, cibi raffinati (farina00, riso raffinato), patate (comprese le fecole di patate), amido di mais, cibi industriali. L’iperglicemia provoca un aumento di secrezione di citochine proinfiammatorie e la produzione di radicali liberi (che accelerano l’invecchiamento cellulare).
- Carne, in particolare quella rossa, sia perché contiene ferro eme (pro infiammatorio) sia per il contenuto in termini di acido arachidonico, da cui l’organismo sintetizza le prostaglandine infiammatorie (aumentando quindi l’infiammazione).
- Bene ridurre i cibi di origine animale per via del contenuto di acidi grassi omega 6 (ad eccezione del pesce che contiene omega 3). Gli omega 6, insieme agli omega 3 sono acidi grassi essenziali, per cui è necessario assumerli attraverso la nostra alimentazione. A partire da questi, il nostro organismo sintetizza s gli eicosanoidi, sostanze coinvolte nella modulazione di processi importanti, come quello dell’infiammazione. Questi eicosanoidi, entrambi fondamentali per il nostro organismo, vengono spesso distinti in eicosanoidi cattivi e buoni.
Quelli “cattivi”, sintetizzati a partire dagli omega 6, favoriscono la risposta infiammatoria, fondamentale ad esempio per difenderci da virus o a seguito di traumi. Sono importanti, ma in eccesso favoriscono l’infiammazione.
Quelli “buoni”, sintetizzati a partire dagli omega-3, al contrario, riducono l’infiammazione.
In definitiva, entrambi hanno un ruolo importante. Ma è bene che vi sia un apporto bilanciato tra omega 3 e omega 6. Il rapporto ideale omega 6:omega 3 dovrebbe essere 4:1. Mentre oggigiorno è per la maggior parte pari a 13:1. Anche per via della considerevole presenza di carne e formaggi nella nostra alimentazione e di oli di semi (ad esempio olio di girasole). - I grani moderni, classicamente presenti nei prodotti industriali. Diversamente, i grani antichi i grani antichi hanno effetti benefici sullo stato infiammatorio, sui danni ossidativi alle membrane cellulari, oltre che sulla funzionalità intestinale (Leoncini E et al. 2012 PLoS One 7:e45997; Sofi F 2013 Eur J Clin Nutr 67:190).
Chiaramente, in caso di celiachia manifesta, sono da evitare i prodotti con glutine, quindi anche i grani antichi.
In caso di infiammazione, sarebbe saggio evitare i prodotti da forno: la fibra dura può irritare la mucosa gastro intestinale.
Riducono l’infiammazione
- Riso integrale, meglio se in chicco, chiaramente da coltivazione biologica. Questo magnifico cereale contiene specifiche sostanze, non presenti nel riso raffinato, tra cui il polifenolo tricina che contrasta la sintesi di molecole infiammatorie.
- Curcuma o curry (non indicato in caso di gastrite), per la presenza di curcumina. Ma senza esagerare!
- Prodotti tradizionali a base di soia (miso, tempeh, salsa di soia) e kuzu, la radice della Pueraria lobata, una pianta selvatica rampicante appartenente alla famiglia delle leguminose. Questi contengono flavonoidi come la genisteina, con effetto antiossidante e anti-infiammatorio.
- Kukicha, un tè verde in rametti avente un contenuto di teina praticamente irrilevante. Il tè verde contiene epigallocatechina gallato, una componente polifenolica. I polifenoli sono potenti antiossidanti in grado di ridurre i radicali liberi associati all’invecchiamento e al danneggiamento cellulare.
- Pesce azzurro, semi di lino, noci, alghe: sono alimenti ricchi di omega 3.
- Cipolla: ricca del flavonoide quercetina, con potere antiossidante e antinfiammatorio.
- Grano saraceno. La quercitrina del saraceno è un flavonoide con attività antinfiammatoria e immunosoppressiva.
- Bene non farci mai mancare le verdure (chiaramente non le patate)!
- Olio extra vergine di oliva, mandorle, ecc. Sono ricchi di Vitamina E, un antiossidante naturale sia per il nostro organismo, sia per l’alimento stesso. Chiaramente senza esagerare, specie con l’olio.
Sopprime l’infiammazione anche l’acido butirrico prodotto dalla fermentazione della fibra alimentare da parte dei batteri intestinali. Questo vuol dire mantenere sempre un intestino sano. Il nutrimento di questi batteri intestinali (il nostro microbiota) sono proprio le fibre che assumiamo attraverso un’alimentazione prevalentemente vegetale (non la crusca ovviamente che, se assunta in maniera avulsa, potrebbe essere devastante). Quindi, basiamo la nostra alimentazione prevalentemente su cereali non industrialmente raffinati, legumi, verdure (non le patate) e frutta di stagione (del nostro clima), compresa la frutta oleosa.
Ippocrate suggeriva l’orzo come antinfiammatorio ed emolliente.
In caso di infiammazione potrebbe essere conveniente cuocere i cereali integrali con più acqua e passarli con il passaverdure. Analogamente per i legumi. Questo per rimuovere la fibra gorssolana che altrimenti potrebbe irritare una mucosa infiammata.
Per aiutare il nostro intestino potremmo accompagnare il nostro pasto con una magnifica zuppa di miso, unendo un’alga, come ad esempio la wakame.
Ma senza eccedere con le quantità, perché se poco fa bene, tanto non fa meglio.
Buona salute a tutti!!!
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