Gli acidi grassi omega 3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA). Tra questi, troviamo ALA, EPA e DHA.
- L’ALA (Acido Alfa Linolenico) lo ritroviamo in semi di lino, noci, ecc.
- L’EPA (acido eicosapentaenoico) è presente anche nei pesci grassi. Il corpo umano può anche ricavare l’EPA dalla trasformazione dell’acido alfa-linolenico (ALA).
- Il DHA è presente nei pesci grassi (salmone, tonno, sgombro) e nel latte materno. Presente in alcune microalghe del genere Schizochytrium. Non è presente nei semi di lino. Seppure vi siano enzimi (desaturasi ed elongasi) in grado di trasformare ALA in DHA (introducendo doppi legami e allungando la catena carboniosa), spesso non siamo in grado di convertire abbastanza ALA in EPA e DHA per soddisfare i nostri fabbisogni. Ad esempio, tale conversione si riduce in presenza di un alto apporto alimentare di acidi grassi omega-6 (che sappiamo essere molti abbondanti nella dieta occidentale attuale) e con l’avanzare dell’età.
E’ stato stimato che la conversione di ALA (il precursore) in EPA (l’omega3 in forma matura) è del 5-10% negli uomini sani e la conversione in DHA è del 2-5%.
Diete a basso contenuto di pesce, come quelle dei vegani e dei vegetariani, si associano a bassi livelli di DHA nel sangue.
Di conseguenza, l’inclusione del pesce è importante.
L’acido docosaesaenoico (DHA) è essenziale per la crescita e lo sviluppo funzionale del cervello nei bambini. Il DHA è anche richiesto per il mantenimento della normale funzione cerebrale negli adulti. Nelle sinapsi un terzo dei grassi sono costituiti da DHA.
L’inclusione di DHA abbondante nella dieta migliora la capacità di apprendimento, mentre le carenze di DHA sono associate a deficit nell’apprendimento. Il DHA viene assorbito dal cervello in preferenza rispetto agli altri acidi grassi. Il turnover di DHA nel cervello è molto veloce, più di quanto generalmente si pensi. L’acuità visiva di bambini sani nutriti con formula completa è aumentata quando la loro formula include DHA.
Durante gli ultimi 50 anni, molti bambini sono stati alimentati con diete prive di DHA e altri acidi grassi omega-3. Le carenze di DHA sono associate alla sindrome alcolica fetale, disturbo da deficit di attenzione e iperattività, fibrosi cistica, fenilchetonuria, depressione unipolare, ostilità aggressiva e adrenoleucodistrofia.
Diminuzioni del DHA nel cervello sono associate al declino cognitivo durante l’invecchiamento e con l’insorgenza della malattia di Alzheimer sporadica.
La principale causa di morte nelle nazioni occidentali è la malattia cardiovascolare. Studi epidemiologici hanno dimostrato una forte correlazione tra il consumo di pesce e la riduzione della morte improvvisa da infarto del miocardio. Il DHA è il componente attivo nei pesci. Il grasso di pesce riduce i trigliceridi nel sangue, diminuisce la trombosi, e previene anche le aritmie cardiache.
Il grasso del pesce diminuisce la proliferazione delle cellule tumorali, mentre l’acido arachidonico aumenta la loro proliferazione. Questi effetti opposti si osservano anche con l’infiammazione, in particolare con l’artrite reumatoide e con l’asma.
Una carenza di DHA potrebbe essere messa in relazione anche con valori alti di omocisteina (fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22260268). Una carenza di DHA può causare danni neurologici irreversibili.
Il DHA ha un effetto positivo su malattie quali ipertensione, artrite, aterosclerosi, depressione, diabete mellito ad insorgenza nell’età adulta, infarto del miocardio, trombosi e alcuni tipi di cancro.
Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
Da cui l’importanza della dieta mediterranea…
Ricordiamo comunque di non farci ossessionare più di tanto. Capita spesso infatti che si parli di omega-3, come per le proteine, gli antiossidanti, ecc. Se la nostra alimentazione è varia e bilanciata, non abbiamo da temere carenze.
Bene anche integrare un po’ di alghe nella nostra alimentazione. Anch’esse ricche di omega-3. Che ci aiutano anche a drenare il sistema linfatico, oltre che i tan (ne abbiamo parlato a proposito del grano saraceno) che sono quelle sostanze dense e insidiose che rallentano mente e corpo e possono predisporci a patologie croniche.
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