Il riso è un cereale molto interessante. Purché integrale e biologico.
Si, è importante che il riso sia integrale perché contiene un tipo di amido particolare.
Cosa vuol dire?
Abbiamo detto più volte che gli amidi non sono tutti uguali. Ci sono 2 tipi di amido: a catena lineare (amilosio) e a catena ramificata (amilopectina). La seconda è più facilmente digeribile dai nostri enzimi digestivi. Questo vuol dire che sarà più facilmente assorbibile. Ovvero, il glucosio (derivante dall’idrolisi, ovvero scissione, degli amidi) entrerà nel sangue più velocemente, creando picchi glicemici.
Nel riso abbiamo una maggiore quantità di amilopectine rispetto all’amilosio. Per questo lo preferiamo integrale, in modo tale che la fibra possa ridurre l’assorbimento del glucosio a livello intestinale.
Poi ci sono diverse varietà di riso, tra cui il BASMATI, un riso dal chicco lungo (B). L’analogo italiano è la varietà APOLLO.
In cosa differisce un riso dal chicco lungo B rispetto agli altri? C’è meno amido? No! La quantità di amidi è pressocché uguale (ovvero circa 80%).
Ciò che lo differenzia è una minore quantità di amilopectine rispetto all’amilosio. Quindi, impatterà meno sulla glicemia.
Inoltre, se il riso, dopo averlo cotto, lo facciamo raffreddare rapidamente e lo conserviamo in frigo per qualche ora, si forma AMIDO RESISTENTE, ovvero l’amido si trasforma in una fibra solubile, resistente alla digestione. Questo vuol dire che si riduce il carico glicemico e, in più, la fibra solubile andrà a nutrire i batteri buoni del microbiota.
Ricordiamo che il rapporto amilosio/amilopectina influisce sull’indice glicemico. Ma va considerato il carico glicemico, quindi la quantità consumata. Anche se Basmati o Apollo, ma ne mangiamo a chili, il carico glicemico sarà preoccupante.
Dal punto di vista di apporto proteico, ricordiamo i cereali integrali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma sono limitanti in LISINA, un amminoacido essenziale presente nei legumi (i quali, a loro volta sono limitanti in METIONINA).
Unendo cereali integrali e legumi abbiamo tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali.
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