Qualche giorno fa qualcuno ha diffuso sulla rete un post terroristico sul porridge, sfruttando la confusione che c’è tra indice glicemico e impatto glicemico.
E’ ovvio che un cereale cotto avrà più alto indice glicemico di un cereale crudo. Del resto, per millenni l’essere umano i cereali li ha mangiati cotti, non crudi. E ciononostante non ha sofferto delle patologie metaboliche che ci sono oggi.
Quindi, in cottura, l’IG aumenta. Ma un piccolo aumento dell’IG, come avviene per il porridge (fiocchi di avena cotti per pochi minuti) non vuol dire andare ad impattare in maniera preoccupante sulla glicemia.
Ma, come al solito, si fa terrorismo sui cereali e sui legumi. Speculando, come detto, sull’ignoranza di molte persone che confondono indice glicemico con impatto glicemico. Che non sono la stessa cosa.
Il problema oggigiorno è che c’è veramente tanta approssimazione. Molta gente si imporvvisa senza una adeguata conoscenza dell’argomento, alimentando confusione e disinformazione. E facendo terrorismo sul cibo.
Chiariamo alcuni concetti.
Indice glicemico o carico glicemico
bbiamo parlato più volte dell’indice glicemico (IG). Questa è una proprietà degli alimenti.
Indice glicemico di un cibo si riferisce alla rapidità di assorbimento dei Carboidrati. Ma è un parametro che vuol dire poco o NULLA. Se in un alimento aumenta l’indice glicemico (IG), ciò non vuol dire che “fa alzare rapidamente la glicemia”!!!Assolutamente falso.
Chi fa affermazioni di questo tipo dovrebbe prima studiare nutrizione.
- Bisognerebbe vedere innanzitutto di quanto aumenta l’indice glicemico. Può ad esempio aumentare e rimanere comunque basso (come accade ad esempio per il porridge.
- Ad impattare sulal gli impatto sulla glicemia è di fatto il carico glicemico dell’alimento. Ovvero l’indice glicemico correlato alla quantità di carboidrati assunti… ed ovviamente alla quantità di alimento consumato. Ad esempio, se mangio un cibo contenente carboidrati a basso indice glicemico, ma ne mangio a chili, è chiaro che il carico glicemico aumenta. Quindi anche se l’IG dell’alimento è basso, alla fine l’impatto sulla glicemia sarà alto.
Da cosa dipende l’IG di un alimento?
Abbiamo detto che un alimento contenente carboidrati ha un certo IG. Questo parametro dipende da
- Tipo di amidi (se vi sono più amilopectine, l’IG sarà più alto)
- Quantità di proteine e lipidi, che rallentano la velocità di assorbimento, e quindi riducono l’IG
- Presenza di fibre solubili, che riducono l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale
- Temperature a cui sottoponiamo l’alimento. Se ad esempio sottoponiamo un cereale ad alte temperature (come nel caso dei cereali soffiati e gallette), anche a secco, l’IG aumenta
- Temi di cottura. Un cereale crudo, ovviamente, ha un IG più basso di un cereale cotto. Ma questo non vuol dire che, se cotto, si abbia un impatto preoccupante sulla glicemia (come abbiamo detto).
I cereali in genere li mangiamo sempre cotti.
Chiaro che, più aumentano i tempi di cottura, più aumenta l’IG (come nel caso della crema di riso ad esempio).
Da cosa dipende l’impatto sulla glicemia?
L’impatto sulla glicemia dipenderà dal carico glicemico.
Abbiamo visto l’esempio delle carote cotte: hanno un IG alto, ma, avendo una quantità ridotta di carboidrati, il carico glicemico sarà basso, simile a quello di una mela.
Poi, chiaramente, dipenderà dalla quantità consumata.
Fiocchi di avena ed amido resistente
Torniamo ai fiocchi di avena. Quelli in vendita subiscono un processo di “precottura”. All’atto della cottura si ha gelatinizzazione degli amidi.
Poi, raffreddandosi, si ha retrogradazione degli amidi. Una piccola parte degli amidi diventa resistente alla digestione (per questo si parla di amido resistente). Quindi, si riduce leggermente il carico glicemico.
E’ chiaro che se poi i fiocchi li andiamo a cuocere, l’IG aumenterà leggermente. Nel porridge generalmente la cottura è di pochi minuti. Quindi, l’aumento dell’IG non sarà eccessivo e quindi non preoccupante come qualcuno vuol far credere.
Fanno leva sulla confusione tra IG ed impatto glicemico, come dicevo.
Vero, si può ridurre anche quella piccola quantità di amido resistente che si era formata durante la retrogradazione. Ma non è una tragedia… l’avena è un cereale molto interessante, perché è ricca di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che riduce l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Questi beta-glucani non si perdono in cottura. Tranquilli.
Inoltre, l’avena ha una percentuale interessante di proteine e lipidi che riducono l’IG. E nella preparazione del porridge, oltretutto, si unisce frutta secca oleosa.
Qual è lo svantaggio dei picchi glicemici?
I picchi glicemici inducono un eccessivo rilascio di insulina (un fattore di crescita) che fa entrare il glucosio nelle cellule e induce un accumulo di grassi sotto forma di depositi di trigliceridi negli adipociti.
L’insulina stimola anche la produzione di colesterolo endogeno. Quindi più si mangiano cibi che aumentano in maniera preoccupante il rilascio di insulina, più produciamo colesterolo ed aumenta il numero di LDL ematiche.
L’insulina stimola la glicolisi, ossia l’ossidazione del glucosio, che poi entrerà nei mitocondri dove sarà trasformato in energia. Laddove vi sia eccessiva attività mitocondriale (per eccesso di glucosio), si avrà eccessiva produzione di radicali liberi, con rischio di stress ossidativo.
Dallo stress ossidativo all’infiammazione è un attimo, visto che lo stesso attiva il fattore di trascrizione NF-kB, il principale mediatore dell’infiammazione.
Come ci accorgiamo che un cibo ha avuto un impatto sulla glicemia? Dalla condizione di ipoglicemia reattiva. Ovvero dopo circa due ore dal pasto… non ci vediamo più dalla fame… come accade con la Fiesta.
Il porridge fa alzare la glicemia?
Torniamo nuovamente al porridge (rircordiamo che si ottiene cuocendo i fiocchi per pochi minuti ed in genere si aggiunge frutta secca oleosa).
Abbiamo detto che il porridge ha un indice glicemico maggiore dei fiocchi di avena (quelli in confezione per intenderci). Ma è comunque un alimento a basso indice glicemico, in quanto i fiocchi di avena contengono una buona percentuale di lipidi, proteine e fibra solubile (tutti elementi che riducono l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale).
Inoltre, evidenze scientifiche suggeriscono che il porridge riduce stress ossidativo ed infiammazione addirittura in soggetti con ipercolesterolemia. Oltre ad essere benefico per il microbiota, come ci suggerisce una review del 2019 [1].
Se fosse stato così impattante sulla glicemia (come qualcuno vuol far credere), non avremmo avuto l’effetto antiossidante ed antinfiammatorio sopra riportato.
Quindi, tranquilli. Non vi fate terrorizzare da chi di nutrizione ne sa poco o nulla e cerca di fare terrorismo.
Fiocchi di avena quindi caldi o freddi? Cotti o crudi?
Come preferite!!!
Ricordiamo sempre di masticare!!!
Ogni alimento richiede masticazione.
[1] Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2021). A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods (Basel, Switzerland), 10(11), 2591. https://doi.org/10.3390/foods10112591
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