Sento spesso parlare di Carboidrati e Proteine. Molti ne parlano per sentito dire. Solitamente spesso vengono demonizzati i carboidrati (accusati di essere causa di malattie, obesità, ecc). Mentre, per le proteine, si teme di non assumerne abbastanza.
Questa confusione deriva dalla falsa credenza che i carboidrati facciano ingrassare, mentre le proteine dimagrire (probabilmente si saranno ispirati alla dieta del Dott. Dukan, radiato dall’Ordine dei medici nel 2012).
E qualcuno interpreta in maniera personale l’etimologia della parola proteine, che deriva dal greco “protos” e significa primario, ovvero di primaria importanza. Pertanto ipotizza che, essendo di primaria importanza, debba essere anche fonte primaria di energia nella nostra alimentazione. Ma non è così.
I carboidrati fanno ingrassare e le proteine dimagrire? Siamo sicuri?
Abbiamo già parlato di carboidrati e proteine. E abbiamo visto che non è vero che i carboidrati fanno ingrassare (questo dipenderà chiaramente dal tipo di carboidrati di cui ci nutriremo) e non è vero che le proteine (ovvero un’alimentazione iperproteica) fanno dimagrire (di fatto, l’effetto è solo temporaneo, con successivo aumento del peso e predisposizione ad ingrassare di più. Per non parlare degli effetti collaterali sulla nostra salute).
Quanti carboidrati dovremmo assumere e quante proteine?
Oggi purtroppo accade che assumiamo troppe proteine (più del doppio delle proteine di cui abbiamo bisogno) e i carboidrati li assumiamo in forma di zuccheri semplici (in eccesso) e raffinati. Ed ecco perché ingrassiamo e ci ammaliamo!
Cosa dicono i LARN in merito all’assunzione di Carboidrati e Proteine?
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) forniscono valori di riferimento per energia e nutrienti per la popolazione italiana.
L’ultima revisione degli stessi è stata pubblicata (dalla Società Italiana di Nutrizione Umana) ad ottobre 2014 dopo 18 dalla precedente (1996).
LARN: indicazione sulle proteine
Una importante novità di questa IV revisione consiste proprio nella “riduzione, in tutte le fasce d’età, del fabbisogno proteico, rispetto a quanto raccomandato precedentemente (LARN 1996), in particolare nella primissima infanzia”.
Questa riduzione si è resa necessaria in quanto è stata riscontrata un’associazione tra elevata assunzione proteica (>15% En) nelle prime fasi della vita, e aumentato rischio di sviluppare obesità e “non-communicable diseases” nelle epoche successive (Michaelsen et al, 2012)”.
Siamo ancora sicuri che servano tante proteine, specie nei bambini?
L’EFSA (European Food Safety Authoirity) aveva pubblicato i quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione (PRI): 0.83 g di proteine per kg di peso corporeo. Quando, in realtà, secondo l’EFSA, “l’assunzione media di proteine da parte degli adulti in Europa è spesso pari o superiore a un PRI di 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno (tra 67 g e 114 g al giorno per gli uomini e tra 59 g e 102 g al giorno per le donne)”.
Un eccesso di proteine stimola l’IGF1 (insuline-like growth factor), l’ormone che promuove la proliferazione cellulare ed mTOR, un enzima che regola la crescita, la proliferazione
LARN: indicazione sui carboidrati
Ma veniamo ai carboidrati: secondo i nuovi LARN, la percentuale di energia derivante dai carboidrati dovrebbe essere pari al 45-60% (intervallo di riferimento, RI) del totale delle calorie assunte. E’ necessario un apporto minimo di carboidrati pari a 2 g/kg di peso corporeo (desiderabile) al giorno per prevenire la chetosi, ovvero un’alterazione del metabolismo degli acidi grassi.
La chetosi è la condizione in cui il corpo, trovandosi a “corto” di zuccheri nel sangue, dovendo bruciare qualcosa per produrre energia e nutrirsi, è costretto ad utilizzare le riserve di grasso immagazzinato (producendo quindi energia dall’ossidazione degli acidi grassi, piuttosto che dal metabolismo glucidico: glicolisi e respirazione cellulare), con la produzione di corpi chetonici, dannosi per i reni (alla lunga possono procurare danni reali). E’ questa la condizione che viene provocata dalle diete iperproteiche, a basso contenuto di carboidrati. E provoca un’alterazione del pH ematico (incremento di acidità).
I nuovi LARN forniscono anche dei suggerimenti in termini qualitativi: suggeriscono di “limitare l’assunzione di zuccheri (semplici), provenienti ad esempio da succhi di frutta, bevande zuccherine e dolciumi in generale, alimenti molto presenti nella dieta dei bambini, e limitare l’utilizzo di fruttosio come dolcificante cosi come il consumo di alimenti e bevande formulati con fruttosio. Meglio prediligere, inoltre, alimenti a basso indice glicemico e garantire il giusto apporto di fibra (in età evolutiva, 8.4 g/1000 kcal), preferendo alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura“.
A questo punto, siamo sicuri che sia corretto demonizzare i carboidrati e temere di non assumere abbastanza proteine (che come abbiamo visto sono praticamente ovunque!)?!?
Quindi nel piatto, diamo priorità ai cereali integrali (che ci forniranno carboidrati di buona qualità) e riduciamo le proteine, preferendo quelle di origine vegetale! Considerando che cereali integrali e una piccola quantità di legumi ci forniranno tutte le proteine di cui abbiamo bisogno!
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