Vitamina B? In realtà non si tratta di una vitamina ma di un gruppo di vitamine (complesso B) idrosolubili. Queste, a differenza di quelle liposolubili, non vengono immagazzinate. L’eccesso viene eliminato con le urine. Un eccesso può dare tossicità.
Le vitamine del gruppo B vengono sintetizzate dai vegetali, tranne la B12 che viene sintetizzata solo da batteri.
Svolgono il ruolo di coenzima (cofattori fondamentali per il funzionamento di alcuni enzimi) in reazioni metaboliche di vitale importanza.
Ad esempio, dalla vitamina B6 (Piridossina) deriva il coenzima Piridossalfosfato (PLP) che agisce da trasportatore intermedio del gruppo amminico nelle reazioni transaminazione. Quindi, fondamentale per la biosintesi di nuovi amminoacidi.
Dalle vitamina B2 (Riboflavina) e B3 (o PP o Niacina) derivano, rispettivamente, i coenzimi FAD e NAD-NADP (il NAD partecipa ai processi catabolici, il NADP a quelli anabolici), in grado di trasportare elettroni nelle reazioni di ossido riduzione, fondamentali per la respirazione cellulare e per la produzione di ATP (la nostra energia).
Ricordiamo che, se congeliamo gli alimenti che contengono queste vitamine, possiamo avere una perdita di questa vitamina, dovuta alla fuoriuscita di liquidi dall’alimento durante lo scongelamento.
Vediamole nel dettaglio.
Vitamina B1 – tiamina
La sua carenza provoca il beri beri. Questa vitamina partecipa alla decarbolizzazione ossidativa degli alfa–chetoacidi. Ad esempio, nella trasformazione del piruvato (intermedio del metabolismo glucidico) in AcetiloA, tappa fondamentale per l’ingresso nel ciclo di Krebs (ciclo metabolico di vitale importanza). In altre parole, questa vitamina viene utilizzata dal corpo per trasformare il glucosio in energia utilizzabile.
Principalmente coinvolta
- nel metabolismo del glucosio e
- nella sintesi del ribosio (un monosaccaride contenuto in ogni cellula, facente parte di strutture come RNA).
Fonti alimentari. Questa vitamina è presente nel germe di grano, nella frutta secca a guscio, nei legumi.
La sua carenza, il beri beri, interessa il sistema nervoso e cardiovascolare. E’ causata da una dieta basata su cereali raffinati. Gli organi maggiormente colpiti sono cuore e cervello. Sono colpiti anche i muscoli.
Vitamina B2 – riboflavina
Questa vitamina, analogamente alla niacina (B3), è essenziale per la sintesi di coenzimi coinvolti nelle reazioni redox (di ossidoriduzione) che partecipano al metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi.
E’ resistente ai trattamenti termici se ci troviamo in ambienti acidi. E’ invece labile in ambiente basico.
Fonti alimentari. Questa vitamina è ampiamente diffusa in alimenti sia vegetali sia animali. Le fonti di origine animale sono fegato bovino e suino, formaggi. Nei cibi vegetali la ritroviamo nel germe di grano.
I sintomi da carenza sono: rallentamento della crescita, arrossamento delle labbra, infiammazioni della lingua, disturbi oculari.
Vitamina B3 – niacina
In passato veniva chiamata vitamina PP (Pellagra Preventing), una patologia frequente tra le popolazioni che facevano uso esclusivo di polenta di sorgo o di mais come alimento base. In realtà, questa vitamina non è strettamente essenziale: potrebbe essere sintetizzata dal nostro organismo a partire dall’acido chinolinico, la cui fonte è il triptofano (che troviamo ad esempio nel grano, ma anche in legumi, carni, pesci, latticini e uova; come anche cioccolato, arachidi, semi di sesamo).
Per niacina si intendono l’acido nicotinico e i suoi derivati. Le forme attive sono il NAD e NADP. Il NAD ad esempio è fondamentale per la produzione di ATP. Il NAPD interviene ad esempio nella sintesi degli acidi grassi.
La sua carenza causa la pellagra. , chiamata anche sindrome delle 3 D, perché i sintomi sono dermatite, diarrea, demenza. Questa malattia fece la sua comparsa in Europa nel 1700 a seguito dell’ampia diffusione della coltivazione di mais che divenne la principale fonte alimentare per le classi povere. Il mais è poverissimo di triptofano (un amminoacido essenziale presente invece nel grano).
La pellagra però non era stata riscontrata riscontrata in Messico da cui il cereale ha origine: la ragione dell’immunità messicana alla malattia deriva dal fatto che la farina di mais usata per le tortillas (l’equivalente del nostro pane) deriva da chicchi trattati precedentemente con acqua di calce: questo libera a caldo la niacina legata, altrimenti non disponibile.
Fonti alimentari: frutta verdura, in particolare i legumi come anche i cereali integrali (si trova in particolare nel germe).
Facciamo attenzione all’integrazione delle vitamine del gruppo B: ci può essere una relazione tra l’assunzione di quattro vitamine B legate al metabolismo alimentare a un carbonio (B2, B6, acido folico e B12) e il rischio di cancro esofageo [1]
Vitamina B5 – acido pantotenico
Dal greco, pantos vuol dire dappertutto. Quindi questa vitamina è abbastanza diffusa in tutti gli alimenti.
Prende parte a moltissime funzioni metaboliche. E’ principalmente coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi. Ma anche di glucidi e proteine.
E’ una vitamina piuttosto ubiquitaria.
Vitamina B6 – piridossina
Da questa vitamina deriva il coenzima PLP (Piridossal fosfato) che catalizza molte reazioni enzimatiche riguardanti il metabolismo degli amminoacidi (la transaminazione, ovvero il trasferimento del gruppo amminico degli amminoacidi, per il catabolismo o la sintesi di nuovi amminoacidi). Interviene anche nel metabolismo degli zuccheri.
Contribuisce alla conversione dell’amminoacido triptofano (che possiamo trovare ad esempio nel grano) in serotonina, l'”ormone del buonumore”.
Anche questa vitamina è abbastanza diffusa sia nel mondo vegetale che animale. La troviamo ad esempio nella frutta oleosa.
Attenzione: dosi massicce di questa vitamina (raggiungibile attraverso alte dosi di integratori) possono causare danni ai nervi.
Vitamina B8 – biotina
Questa vitamina stimola la produzione di lecitina, una sostanza che viene inoltre utilizzata a livello epatico per la sintesi di un enzima chiamato Lecitina Colesterolo Acil Transferasi (LCAT), in grado di esterificare il colesterolo. Ha quindi la capacità di ridurre il colesterolo nel sangue.
Ha un ruolo fondamentale nella biosintesi degli acidi grassi e nella gluconeogenesi (ovvero il processo inverso alla glicolisi), processo in cui, in base alla necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio.
La troviamo ad esempio nei cereali integrali.
La sua carenza è rara e può essere indotta da un’elevata ingestione di albume crudo, che contiene avidina, una proteina (che viene dentaurata con la cottura) che pregiudica l’assorbimento della biotina a livello intestinale.
Sintomi di carenza principali sono a carico del sistema nervoso centrale e della cute.
Vitamina B9 – Folati
Il suo nome deriva dalla parola latina Folium che significa foglia. E’ quindi naturalmente presenti negli alimenti a foglia verde.
E’ una vitamina importanti per il metabolismo degli amminoacidi e di basi azotate, quindi per la sintesi del DNA. Il suo fabbisogno aumenta in gravidanza. Ha un ruolo (analogo a quello della B12) di conversione dell’omocisteina in metionina. Insieme a B9 e B12 aiuta l’organismo a disgregare l’omocisteina: si potrebbe rivelare utile nella prevenzione di cardiopatie correlata ad un eccesso di omocisteina.
Attenzione però, perché un eccesso di integrazione di vitamina B9 e B12 può essere correlato ad un aumento di rischio di tumori [2] [3]
E’ coinvolto nella replicazione del DNA: un apporto adeguato di questa vitamina parrebbe ridurre il rischio di tumori del colon e del seno.
Mentre i folati (forma naturale della vitamina B9) sono presenti in natura, l’acido folico è la forma usata nei supplementi (è la forma sintetica dei folati, prodotta in laboratorio).
Come tutte le altre vitamine, è essenziale per la salute e vitamine sono essenziali per la salute, ma dosi troppo alte di vitamine possono alterare il buon equilibrio dell’organismo. Chi ha una dieta povera di folati si ammala di più di cancro, ma c’è il forte sospetto che anche chi assume regolarmente integratori di acido folico si ammali di più [4].
E’ una vitamina sensibile all’ossigeno, calore, luce. Insieme alla Vitamina C, è una delle vitamine più sensibili. Tende facilmente a distruggersi durante i processi e le trasformazioni alimentari.
Vitamina B12 – cobalamina
La sua carenza può determinare anemia perniciosa e neuropatia (danni, anche irreversibili, al sistema nervoso)
La vitamina B12 è presente in piccole quantità nel nostro organismo. Per poter essere assorbita a livello intestinale è necessaria la presenza di una proteina secreta dalle cellule parietali dello stomaco (fattore intrinseco di Castle).
Partecipa alla conversione dell’omocisteina in metionina, alla biosintesi del DNA, al catabolismo degli acidi grassi.
La B12 è sintetizzata solo da microorganismi. Le piante, eccetto alcune alghe, non usano questa vitamina. Per gli animali, la fonte è il prodotto di sintesi microbica. I ruminanti, ad esempio, l’acquisiscono dai batteri del rumine. L’uomo dai prodotti animali (che mangiano il loro cibo naturale).
Le forme alimentari più ricche sono fegato di bue, carne, pollo, pesce, uova. E’ presente anche nel latte, yogurt, formaggi.
Le donne in allattamento meritano particolare attenzione in quanto la carenza di questa vitamina potrebbe essere asintomatica nella madre, ma ripercuotersi sul bambino, con conseguenze anche gravi.
I vegani possono beneficiare di supplementi di B12 in caso di carenza. Ma attenzione: l‘integrazione di vitamina B12 può avere effetti collaterali per la salute umana, incluso il rischio di cancro [5].
Spesso vengono assunte integrazioni di vitamina B12 anche in dosi massicce. Talvolta anche associate ad integrazioni di acido folico. Spesso, senza neppure aver fatto analisi dei valori ematici!!!
Vitamine come la B2, B6, B9 (acido folico) e B12 generano gruppi metilici, rischiando di determinare processi epigenetici, ovvero modificazione del DNA, aumentando il rischio di tumori.
Del resto, la supplementazione con antiossidanti non è sicura se non necessaria, come del resto avviene anche con la vitamina C. Il WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) ribadisce che gli antiossidanti andrebbero assunti attraverso la nostra la dieta e non a mezzo integratori!
Fonti:
- Biochimica medica strutturale metabolica e funzionale, di Noris Siliprandi, Guido Tettamanti
- Il Cibo dell’uomo, di Franco Berrino
[1] Qiang Y et Al. Nutrients. 2018 Jun 27;10(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073467/
[2] Ebbing M et Al. Jama. 2009 Nov 18;302(19):2119-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19920236
[3] Oliai Araghi S et Al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2019 Feb;28(2):275-282. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30341095
[4] Baggot JE 2012 Cancer Epidemiol 36:78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018948
[5] Fanidi A et Al. Int J Cancer. 2018 Nov 29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30499135
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