L’assunzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare cancro al colon retto, diabete e malattie cardiovascolari.
Non a caso, il WCRF ha dichiarato che consumare almeno 25-30 al giorno di fibra al giorno sia protettivo per il tumore al colon (il più diffuso in Occidente).
Le fibre sono sostanze non digeribili prevalentemente di natura glucidica (quindi appartenenti alla famiglia dei carboidrati). La ritroviamo in cereali integrali, verdure, legumi e frutta. Chiaramente è insensato, oltre che poco raccomandato, assumerle attraverso integratori.
Pur non essendo digeribile, la fibra ha una importanza rilevante in quanto viene fermentata dalla nostra flora batterica intestinale, favorendo, a livello del colon, la crescita di specifici ceppi batterici (in particolare lattobacilli e bifidobatteri). E’ quindi considerata un prebiotico e influenzare anche il sistema immunitario, con un’azione stimolante e modulante.
La fibra fermentabile rappresenta una importante fonte di energia per il microbiota intestinale, favorendo la formazione (da parte del microbiota intestinale) di acidi grassi a catena corta (SCFA, come ad esempio l’acido butirrico) che sono molto importanti per il benessere e la funzione delle cellule che costituiscono la parete del colon.
La fibra idro-solubile (quella principalmente contenuta in frutta, verdura e legumi) è quella fermentabile. E’ caratterizzata da composti quali beta-glucani, pectine, gomme naturali, inulina, amido resistente (un amido resistente all’azione digestiva da parte dei nostri enzimi), mucillagini (costituenti cellulari di alcune alghe), galattomannani (presenti nel rivestimento dei semi di diversi legumi).
La caratteristica di questa fibra (solubile) e questo da si che
- assorbano acqua nello stomaco (aumentando anche di 100 volte il volume iniziale), donandoci senso di sazietà, facendoci mangiare di meno.
- una volta assorbita l’acqua, si trasformano in una sostanza viscosa e gelatinosa che modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti. Rallenta l’assorbimento dei lipidi e degli zuccheri, consentendo di controllare meglio il peso, la glicemia e la colesterolemia.
-
migliorano l’assimilazione di vitamine e sali minerali (rallentando l’avanzamento del chimo alimentare, i villi hanno più tempo per assimilarli)
- fermentano nell’intestino, con lo scopo di nutrire la flora batterica buona e, di conseguenza, le cellule che compongono l’epitelio dell’intestino.
Ecco perché uniamo i legumi ai cereali integrali. E la frutta la mangiamo integra (non quindi in estratti, depauperati dalla fibra). Bene, comunque, non esagerare, in quanto rallenta il transito intestinale.
La fibra insolubile, principalmente presente principalmente in cereali integrali, ma anche in legumi, frutta e verdura (ma anche in semi di lino, frutta secca oleosa). Trattenendo l’acqua a livello intestinale, aumenterà il volume del contenuto intestinale, con una stimolazione della peristalsi e riduzione del tempo di transito intestinale. Favorisce quindi il cammino della 💩 nel nostro intestino e la sua eliminazione facilitata (senza bagni di sudore).
E’ quindi utile per per la prevenzione di stitichezza, emorroidi, diverticolite e tumore di colon e retto. Tra la fibra insolubile: la lignina (che non è un carboidrato), la cellulosa, l’emicellulosa.
Per problemi di stitichezza sono più indicate le fibre insolubili, mentre per aumentare il senso di sazietà e perdere peso sono più indicate le fibre solubili.
In una corretta dieta, tuttavia, entrambe le tipologie di fibre devono essere assunte.
Scorie? Salute direi… E dove c’è salute c’è vita!!!
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