E’ convinzione di molti che le proteine risiedano unicamente nei cibi animali, come carne, uova, formaggi, pesce. Pochi sanno che le proteine sono presenti in quasi tutti gli alimenti.
Ho sentito, a volte, medici (che non studiano quasi niente sul cibo nel corso di laurea) asserire che le proteine di origine vegetale non siano sufficienti, e che sia necessario assumere anche quelle di origine animale.
Qual è la differenza tra proteine vegetali e proteine animali?
E’ bene sottolineare che le proteine animali sono costituite dalle stesse molecole chimiche di quelle vegetali: gli amminoacidi. Oltretutto, come riportato sul sito AIRC, “i cibi di origine animale contengono, oltre alle proteine, anche molte altre sostanze tra cui i grassi saturi e il ferro del gruppo eme. In dosi eccessive essi stimolano l’aumento di colesterolo, i livelli di insulina nel sangue e l’infiammazione del tratto intestinale, aumentando il rischio di certe patologie, tra cui i tumori, in particolare quelli del colon-retto.”
Le proteine animali inoltre sono più acide di quelle vegetali e tendono ad acidificare il sangue.
Cosa sono le proteine?
Il nome “proteina” deriva dal greco proteios e significa “di primaria importanza”. Il nostro corpo non utilizza direttamente le proteine, ma gli aminoacidi che le compongono: vengono quindi scomposte in questi “mattoni”, fondamentali per la vita, per essere poi ricomposte e riutilizzate, a seconda delle esigenze, per costruire le strutture del nostro corpo.
Tutti gli alimenti che hanno una struttura hanno proteine. Pertanto, è difficile non assumerle attraverso il nostro cibo (anche quello vegetale). Infatti, tranne pochissime eccezioni (sale, zucchero e bevande alcoliche), le proteine sono presenti dappertutto.
Gli amminoacidi che formano le proteine sono 20. Di questi, 8 sono definiti essenziali, nel senso che il nostro corpo non è in grado di costruire sintetizzarli. Pertanto, è necessario che li assumiamo attraverso il cibo che mangiamo. La carenza di uno di questi componenti potrebbe compromettere la costruzione di nuove proteine.
Gli amminoacidi essenziali sono:
- Valina
- Leucina
- Isoleucina
- Fenilalanina
- Triptofano
- Treonina
- Metionina
- Lisina
Dove troviamo gli amminoacidi essenziali?
Questo non vuol dire che non si possano assumere in maniera completa anche dal mondo vegetale. “Le principali fonti di proteine vegetali sono i legumi (30% del peso), poveri di un aminoacido essenziale chiamato metionina, e i cereali (10% del peso) che però sono poveri dell’aminoacido lisina. Ne deriva che mangiando cereali con legumi otteniamo tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno” (Franco Berrino).
Ci sono alimenti di origine vegetale, tra l’altro, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Chi volesse approfondire, suggerisco un articolo molto interessante scritto dal Dr McDougall.
Ad esempio, tra i cereali, ritroviamo l’avena, il grano saraceno. E, tra le verdure, i broccoli.
Anche la quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Purtroppo, però, questo alimento viene da molto lontano: uno dei motivi che lo rende poco sostenibile.
La quinoa ha avuto un grande successo: è nutriente, poco calorica, l’assenza di glutine la rende un alimento adatto anche ai celiaci. Il suo contenuto proteico lo rende un alimento molto utilizzato, soprattuto, nel mondo vegan. Ma è realmente etico?
Il suo boom ha fatto lievitare vertiginosamente i prezzi, a tal punto che le persone più povere in Perù e Bolivia (dove si coltiva), per le quali una volta era un cibo nutriente di base, non possono più permetterselo; sono dunque costretti a “nutrirsi” del più economico cibo spazzatura importato.
Partiamo dal presupposto che la natura è saggia e ci dà quello che ci serve nel posto in cui ci troviamo, senza necessariamente dover fare migliaia di chilometri per dovercelo procurare, rischiando, oltretutto di andare ad impattare sulla salute del Pianeta (e, di conseguenza sulla nostra).
Quindi, per non sbagliare, per assicurarci l’apporto proteico necessario (dal punto di vista di amminoacidi essenziali), sarebbe sufficiente basare la nostra alimentazione su cereali e legumi, come suggerisce il Prof. Berrino, senza cercare affannosamente sostituiti della carne (i legumi non sono forse la carne dei poveri?). I cereali infatti, sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. I quali, a loro volta, sono poveri di un aminoacido essenziale chiamato metionina che ritroviamo nei cereali integrali. Quindi, cereali integrali e legumi, insieme, ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
Consideriamo, comunque, che non abbiamo bisogno di tante proteine: anche se di origine vegetale, le proteine sono piuttosto espansive, quindi non esageriamo! Se ci prepariamo un piatto con cereali integrali e legumi, di questi ultimi ne bastano 1 o 2 cucchiai.
Come dice C. Campbell,
“la storia delle proteine è composta in parte di scienza, in parte di cultura e per una buona dose di mitologia [..]. Ora sappiamo che, attraverso sistemi metabolici estremamente complessi, l’organismo umano può ricavare tutti gli amminoacidi essenziali dalla naturale varietà di proteine vegetali che troviamo ogni giorno. Non occorre mangiare maggiori quantità di proteine vegetali o pianificare meticolosamente ogni pasto”.
Silvia Petruzzelli
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