Abbiamo visto che mangiare frutta secca oleosa riduce il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari [1].
Tra la frutta secca oleosa ci sono le mandorle che ovviamente sceglieremo biologiche, preferibilmente dal produttore: in questo modo le pagheremo meno che acquistarle al supermercato.
Le mandorle hanno un effetto ipoglicemizzante: sono in grado di ridurre l’escursione glicemica.
Sono inoltre ricche di sostanze antiossidanti (che proteggono le nostre cellule dallo stress ossidativo): queste sono concentrate soprattutto nella buccia. Ecco perché è importante mangiarle con la pellicina!
Ma nella pellicina si concentrano composti antinutrienti come l’acido fitico e le lectine. Che però, come abbiamo visto, si riducono con la cottura. Ecco perché ottimo tostare le mandorle.
Le possiamo tostare a 100°C per circa 20-30 minut in forno STATICO. Le facciamo raffreddare e poi le riponiamo in vasetto di vetro. Sono ottime come spuntino.
Vediamo la differenza tra ammollo e tostatura e perché è meglio tostarle (oltre a migliorare le proprietà organolettiche di questo alimento).
Ammollo delle mandorle
Avete sentito parlare di mandorle attivate? Sapete che vuol dire?
Semplicemente che con l’ammollo si attivano le fitasi endogene (non le mandorle… infatti non le vedrete muoversi con l’ammollo).
Le fitasi sono ENZIMI che permettono di ridurre la quantità di acido fitico, considerato un antinutriente, ovvero ha proprietà chelanti e potrebbe ridurre l’assorbimento di minerali come il zinco in primo luogo, ma anche calcio e magnesio (contenuti in questo alimento). Ma proprio per le sue proprietà chelanti, ovvero in graso di legarsi, può contribuire a ridurre l’assorbimento di metalli tossici, quali ad esempio piombo o cadmio.
Non dimentichiamo peraltro che l’acido fitico ha proprietà antiossidanti, ovvero è un utile alleato contro i radicali liberi, nello specifico una specie reattiva molto aggressiva come il radicale idrossile. Per cui, se assunto in ridotte quantità, potrebbe avere addirittura un ruolo protettivo.
E’ un argomento trattato molto nel mio libro “Questa non me la mangio“.
Con l’ammollo possiamo ridurre la quantità di acido fitico. Ma attenzione, un ammollo può favorire la formazione di aflatossine, composti cancerogeni.
Infatti, la formazione di aflatossine è favorita dall’umidità e dal caldo. Quindi, le mandorle vengono ammollate, questo dovrebbe avvenire in un luogo fresco e l’acqua dovrebbe essere cambiata ogni 8 ore (come si fa per i legumi). E, dopo l’ammollo, o si consumano subito, oppure andrebbero essiccate / tostate per rimuovere l’umidità. Diversamente, come si diceva, aumena il rischio aflatossine.
Ma con l’ammollo rischiamo di perdere alcuni nutrienti, come calcio, magnesio, zinco, ovvero gli stessi che temiamo di perdere per la presenza di acido fitico. Ecco perché meglio praticare la tostatura, che permette di ridurre l’acido fitico, senza perdere componenti indrosolubili.
Tostatura delle mandorle
La tostatura, oltre a ridurre l’acido fitico, permette anche di denaturare le lectine. Anche questi sono composti antinutrizionali. E sono proteine, quindi la loro azione viene neutralizzata a una temperatura superiore a 100°C.
Tostare le mandorle permette inoltre di esaltare le proprietà organolettiche di questo alimento.
Con la tostatura perdiamo le vitamine? No, non le perdiamo.
Le vitamine termolabili sono la vitamina C e la vitamina B9 (acido fitico). Premesso, che le mandorle non sono fonte di queste vitamine, se anche lo fossero, con l’ammollo le avremmo comunque perse in quanto si tratta di vitamine idrosolubili.
C’è un’altra vitamina che può ridursi con il calore. Ma parliamo di temperature elevate. Se tostassimo a 140°C per 25 minuti, la vitamina E si ridurrebbe del 20%. Ma 100°C è minore di 140°C. Quindi, possiamo tostare tranqillamente a 100°C per circa 20-30 minuti.
Con la tostatura a 100°C gli acidi grassi polinsaturi si possono trasformare in saturi? No, non è vero. Al più, ad alte temperature, i polinsaturi si possono trasformare in acidi grassi trans (che è diverso da saturo). Ma questo avviene durante il processo di deodorazione dell’olio di semi ad esempio, quando questo viene portato a temperature di 200°C.
200°C non è certamente 100°C.
Con la tostatura a 100°C per 20-30 minuti si può formare acrilammide? In realtà siamo tostando a una temperatura inferiore a 120°C, quindi è piuttosto improbabile. E non stiamo bruciando. Ve ne accorgete quando andate a tagliare in due la mandorla: la parte interna sarà leggermente dorata, non scura.
Il rischio di bruciarle si presenta invece se le mandorle vengono tostate in padella. Quindi, meglio in forno STATICO.
[1] de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12):1311.
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