Vi presento i cereali. O meglio, vi presento il chicco!!!
Questa precisazione è molto importante. Infatti, spesso, sono ancora in molti ad associare ai cereali un’idea che ci viene dalla cultura americana: i classici “cereali” (o meglio corn flakes) della colazione.
Ebbene, i cereali sono un’altra cosa! Sono il seme (Yang) e contemporaneamente il frutto (Yin) di piante appartenenti alla famiglia delle Graminacee. Questa loro particolarità (seme e frutto) li rende alimenti equilibrati per eccellenza, in particolare dal punto di vista energetico. Ecco perché sono stati, da sempre, la base dell’alimentazione delle popolazioni di tutto il mondo.
Nella loro forma integrale (ovvero integra) sono una preziosa fonte di nutrimento: fibre, acidi grassi polinsat
uri (essenziali), vitamine, minerali.
I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.
Il loro valore è venuto meno nel momento in cui l’essere umano ha cominciato a manipolarli e a raffinarli industrialmente: quando gli strati esterni (crusca e germe) vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, questi alimenti perdono gran parte dei loro nutrienti (la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B, e circa il 25% delle proteine) e rimangono solo amido e poche proteine (endosperma).
L’importanza della fibra
La fibra (crusca) dovrebbe essere assunta mangiando cereali integrali (quindi nella loro integrità!).
Viene spesso (ingiustamente!) demonizzata in quanto contiene acido fitico, giudicato un anti-nutriente (riduce l’assorbimento di alcuni sali minerali quali calcio, ferro, a livello intestinale). La crusca potrebbe essere dannosa se utilizzata in maniera avulsa dal chicco. Se si assume il cereale integrale nella sua integrità (mangiando quindi il cereale integrale in chicco oppure la vera farina integrale, evitando quella FINTA ottenuta dall’unione di farina00 e crusca), l’acido fitico, come ci riporta il Prof. Berrino, in modeste quantità è tutt’altro che nocivo: in sistemi sperimentali è un potente inibitore della crescita dei tumori. Infatti, l‘acido fitico ha proprietà chelanti nei confronti di vari metalli e sopprime le reazioni redox catalizzate dal ferro. Dal momento che i batteri del colon hanno possono produrre radicali di ossigeno in quantità apprezzabili, l’acido fitico assunto attraverso la dieta potrebbe sopprimere il danno ossidante all’epitelio intestinale e alle cellule vicine (vedi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383315).
Gli errori sono: quello di non assumerla (mangiando cereali raffinati), oppure assumerla da sola.
La crusca ha la proprietà di assorbire molta acqua, ma anche le sostanze tossiche che si accumulano nell’intestino, tenendolo più pulito. In più aumenta il volume e la morbidezza delle feci: ecco che i cereali integrali favoriscono il buon funzionamento intestinale.
Questa fibra, inoltre, rallenta l’ingresso nel sangue degli zuccheri: ecco perché i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso di quelli raffinati. In questo modo, non si hanno picchi glicemici e viene prodotta meno insulina.
Nel colon, questa fibra viene fermentata dai microorganismi e diventa un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale.
Ecco che svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon. Non a caso, il Fondo Mondiale per la ricerca sul Cancro, ha dichiarato che consumare 25-30 al giorno di fibra sia protettivo per il tumore al colon (il più diffuso in Occidente): questo comporterebbe una riduzione del 21% del rischio di cancro al colon retto.
Ecco perché viene suggerito di basare la nostra alimentazione prevalentemene su cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
Tra i molteplici vantaggi di assumere cereali integrali, vi è anche una riduzione del rischio di:
- neoplasie allo stomaco e al pancreas, oltre che al colon e al retto;
- sindrome metabolica;
- malattie coronariche;
- diabete di tipo 2.
Inoltre, mangiare prodotti ricchi di fibra richiede una maggiore masticazione: quindi si mangia di meno (riusciamo ad avere il tempo per percepire il senso di sazietà) e si dimagrisce!
Masticare significa anche migliorare la digestione, rinforzare le nostre difese immunitarie.
Ecco i veri cereali
Vediamo allora quali sono questi cereali!
- riso (senza glutine)
- sorgo (senza glutine)
- miglio (senza glutine)
- grano (tenero o duro). Qui troviamo anche il farro.
- orzo
- avena
- segale
Sono classificati tra i cereali anche:
- grano saraceno
- quinoa, che si distingue per l’alto contenuto proteico
- amaranto
Il termine cereali infatti non è una classificazione botanica, ma indica piante erbacee (e i loro chicchi) che producono frutti/semi ricchi di amido utilizzati a scopo alimentare. Che siano interi (chicco) oppure macinati (farina).
Il nome deriva probabilmente da Cerere, dea romana protettrice delle messi e della fertilità.
Come si preparano
Si suggerisce di lavare i cereali al fine di rimuovere eventuali impurità. Si versano in una ciotola piena di acqua e si lavano facendoli girare con le mani. Quindi si butta via l’acqua e si sgocciolano i chicchi con un colino a maglia fine.
Il miglio e la quinoa vanno lavati accuratamente per rimuovere tracce di saponine presenti nei chicchi: diversamente risulteranno amari.
Per la cottura, solitamente si utilizza la cottura per assorbimento: si fanno cuocere in pentola, con coperchio chiuso, con un rapporto di acqua che solitamente è 1:2 (ma dipende dal cereale), a fuoco lento. Il cereale sarà cotto quando l’acqua sarà completamente assorbita. I tempi? Dipendono dal cereale!
Alcuni, come ad esempio quelli decorticati (farro, orzo, avena, orzo mondo), richiedono qualche ora di ammollo.
Magnifici allora questi cereali integrali!!!
Ricordiamo che, poiché i cereali integrali contengono sia germe (dove si depositano i pesticidi) sia la crusca (la più esposta alle sostanze chimiche), è importante che siano di provenienza biologica.
Ritrovate questo mio articolo nel libro Medicina da Mangiare.
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Proprietà virtù ricette – Conoscere la salute per conservarla
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