A volte sentiamo affermazioni tipo: “I carboidrati fanno ingrassare”. Sarà vero?
Questa, di fatto, è una affermazione molto generica e ambigua…dipende!!!
Sui carboidrati c’è spesso tanta confusione. C’è chi demonizza gli zuccheri (ovvero carboidrati) semplici e chi demonizza i carboidrati tout court.
Intanto vediamo cosa sono i carboidrati: sono la fonte primaria di energia per vivere e indispensabile per il corretto funzionamento di organi e cervello. Ci forniscono energia pulita (se utilizziamo le proteine a scopo energetico “sporchiamo” l’organismo con scorie azotate) e pronta (per smobilitare i grassi ci vuole tempo).
Il nostro corpo utilizza i carboidrati sotto forma di glucosio. Questo è una fonte energetica fondamentale anche per cervello, globuli rossi. Vista la sua importanza, viene trasformato in glicogeno e immagazzinato (per mezzo dell’insulina) nel fegato e nei muscoli, per essere utilizzato in caso di necessità (grazie all’azione del glucagone). E’ infatti importante che i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) rimangano sempre costanti: se andiamo in ipoglicemia (quando c’è carenza di carboidrati, oppure a seguito di iperglicemia e conseguente produzione di insulina) si attiva il glucagone e attinge alle scorte; se siamo in iperglicemia si attiva l’insulina, che rimuove gli eccessi di glucosio dal sangue, immagazzinandolo.
Qualora fossimo a corto di riserve, il nostro corpo è in grado di produrre il glucosio anche a partire da fonti non glucidiche, come proteine e grassi. Questo processo però provoca un eccesso di urea (con sovraccarico renale) e un accumulo di corpi chetonici (scorie provenienti dall’utilizzo degli acidi grassi) con conseguente acidosi.
Da qui l’importanza di basare la nostra alimentazione su un tipo di carboidrato a lento rilascio (che non ci crei sbalzi glicemici, né intossicazione) e ci fornisca un costante apporto di questa energia vitale. Ecco che la fonte migliore sono proprio i cereali integrali, la cui importanza e i benefici sono ampiamente documentati, oltretutto, per la prevenzioni di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari.
I carboidrati si dividono in semplici (come, ad esempio il fruttosio, lo zucchero della frutta, e il saccarosio, ovvero lo zucchero comune) e complessi (come ad esempio l’amido dei cereali, costituito da lunghe catene di glucosio).
Il nostro corpo può bruciare carboidrati nella forma più semplice: il glucosio, ovvero il carboidrato semplice in cui vengono scissi i carboidrati nel nostro corpo, durante i processi digestivi.
I carboidrati ci forniscono 4 calorie per ogni grammo: calorie analoghe a quelle forniteci dalle proteine e meno della metà di quelle fornite dai grassi (che ce ne forniscono 9). Se facessimo dunque un calcolo di calorie, i carboidrati non sembrerebbero così “deleteri”.
Analizziamo un altro elemento importante: l’indice glicemico. Cibi ad alto indice glicemico aumentano la produzione di insulina, che converte parte dello zucchero nel sangue (glucosio) in grasso immagazzinato. Quindi, quello che ci fa ingrassare non sono i carboidrati, ma quelli ad alto indice glicemico, come zucchero, farine raffinate, riso raffinato, patate.
Mangiare riso raffinato non è la stessa cosa che mangiare riso integrale. Vogliamo dimagrire? Mangiamo riso integrale: ha la proprietà di asciugarci, oltre che quella di depurarci!
Ma come mai, allora, se eliminiamo per qualche giorno i carboidrati dalla nostra alimentazione, perdiamo peso? Questo perché se non li assumo, vado ad attingere alle riserve di glucosio, ovvero dal glicogeno muscolare ed epatico, e perdo quel peso. Infatti, non assumendo carboidrati, il nostro livello di glicemia nel sangue si riduce (ipoglicemia). In mancanza di zuccheri, l’organismo utilizza, come fonte energetica, gli zuccheri immagazzinati nei muscoli e nel fegato (sotto forma di glicogeno) e perfino le stesse proteine. Inoltre, al glicogeno (in quanto polisaccaride) si lega a parecchia acqua: se elimino il primo, elimino anche l’acqua, e perdo anche quel peso.
Ecco perché perdiamo peso, ma in realtà non dimagriamo. E cos’altro succede? Diventiamo stanchi, si ha un peggioramento intellettuale, vi è una crescente difficoltà di pensare e agiamo in modo disorientato. Diventiamo ansiosi e si possono verificare anche attacchi di panico. Vi è mai capitato? E’ la sensazione che avete quando “non ci vedete più dalla fame”: siete in ipoglicemia!
Quindi, se eliminiamo i carboidrati, perdiamo massa muscolare e perdiamo l’acqua che si lega al glicogeno (attraverso un incremento di diuresi).
Se poi, contestualmente all’eliminazione dei carboidrati mangiamo più proteine, la cui utilizzazione produce scorie, il nostro organismo sarà costretto ad eliminarle per via renale e produrremo più urina anche per questo. Le proteine infatti, nella loro digestione, liberano molecole di ammoniaca, che viene eliminata attraverso le urine, producendo un eccesso di urea (con sovraccarico renale). Nel contempo, poiché le fonti proteiche sono generalmente di origine animale (che contengono molti grassi), queste diete provocano anche un accumulo di corpi chetonici (scorie provenienti dall’utilizzo degli acidi grassi) con conseguente acidosi.
Risultato? A causa di nausea e riduzione dell’appetito (per via di questa intossicazione) finiremo per mangiare di meno e si perderà peso. Ma a quale prezzo? Un iper-lavoro per reni e fegato, che alla lunga può procurare seri danni alla nostra salute.
Oltretutto, se mangiamo più proteine, ci predisponiamo ad ingrassare. Un’alimentazione molto ricca di proteine (si considera eccesso una quantità superiore ai 50 gr giornalieri), infatti, fa aumentare l’insulina che favorisce la lipogenesi (ovvero la sintesi di acidi grassi con formazione di trigliceridi, che vanno a depositarsi nel tessuto adiposo) oltre alla glicogenosintesi (ovvero la conservazione di glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli).
Inoltre, l’insulina fa aumentare un ormone (IGF1), che stimola la crescita delle cellule. In particolare per la caseina, la proteina del latte. C’è quindi il rischio di sviluppare obesità. Inoltre, aumenta la probabilità di ammalarsi di tumore.
Se ai bambini nei primi anni di vita diamo una dieta ricca di proteine, è più facile che siano obesi a 8-10 anni. Questo è esattamente quello che è accaduto a me: attraverso l’alimentazione che ho ricevuto nei primi anni di vita, ho acquisito una predisposizione ad ingrassare.
Quindi, cos’è che fa ingrassare? E’ l’eccesso di proteine nella nostra alimentazione.
Oggi, mediamente, il 15% delle calorie che mangiamo proviene dalle proteine: ovvero il doppio di quello che abbiamo bisogno.
Secondo l’OMS, infatti, l’8% delle calorie che assumiamo dovrebbe venire dalle proteine.
Chi sta verso il 20% ingrassa. Chi sta sotto il 15% dimagrisce.
«La gente rimane un po’ stupita quando diciamo che una dieta ricca di proteine fa ingrassare.», ci racconta il Prof. Berrino, «Perché c’è questa grande tendenza oggi di molti medici nutrizionisti farlocchi, che raccomandano le diete iperproteiche per far dimagrire. Effettivamente sono efficaci. Perché se tu per un mese mangi soltanto bresaola e un po’ d’insalata, niente pane, niente pasta, niente carboidrati si dimagrisce, si perdono anche dieci, quindici chili in un mese. Ma si dimagrisce perché viene intossicato il centro dell’appetito da prodotti di combustione, da prodotti di degradazione di queste proteine. E poi sistematicamente queste persone, che sono dimagrite, ingrassano di nuovo e molto spesso più di prima».
Consideriamo che il nostro cibo deve fornirci principalmente energia per vivere e, come abbiamo detto, la nostra fonte principale di energia sono proprio i carboidrati, che diventeranno il nostro combustibile principale: il glucosio. E nel sangue ci deve sempre essere un livello costante di glucosio per permettere il corretto funzionamento del nostro cervello e per fornire energia per altre funzioni. Ecco perché i carboidrati sono l’elemento più importante nella dieta e più del 50% delle nostre calorie dovrebbero provenire dalla loro assunzione.
Quali carboidrati dovremmo preferire: quelli semplici o quelli complessi? Diciamo che sarebbe corretto affermare che dovremmo preferire quelli “Non raffinati”, che non creino picchi glicemici. Le patate, ad esempio, pur essendo composte da zuccheri complessi, hanno un alto indice glicemico.
Quindi, vanno bene i cereali integrali; meno bene quelli raffinati. Sono entrambi costituiti da amidi (carboidrati complessi), ma si differenziamo per l’indice glicemico, come abbiamo visto.
E va bene la frutta (costituita da fruttosio, carboidrato semplice), purché con parsimonia.
Non dobbiamo preoccuparci: saranno troppi i carboidrati? Questi se assunti nella loro forma integrale (ancora meglio in chicco) non ci fanno alcun danno e innalzeranno in modo moderato la glicemia. Potremmo utilizzare alcuni accorgimenti per contenere l’innalzamento della glicemia/insulina.
- Consumiamo i carboidrati sotto forma di cereali integrali in chicco insieme a verdure (non amidacee, quindi non le patate!) e legumi (queste sono, tra l’altro le raccomandazioni forniteci dal WCRF, il Fondo Mondiale per la Ricerca sul cancro). In questo modo rallenteremo l’assorbimento dei carboidrati evitando di richiamare eccessiva insulina durante la digestione.
- Cerchiamo di non stracuocerli!
- Mangiamo la frutta insieme a un po’ di frutta secca, ad esempio una mela con le mandorle. Sarà un ottimo spuntino e i suoi zuccheri saranno assorbiti un po’ più lentamente.
- Se vogliamo dimagrire, evitiamo i prodotti da forno (anche se a base di farine integrali).
Inoltre, consideriamo che ci sono alcuni cereali, come i grani moderni che possono causare intolleranza: questo deriva dal glutine modificato presente al loro interno, poco adatto alla nostra fisiologia. Sarebbe bene, in ogni caso, sostituire i grani moderni con quelli antichi. In ogni caso, cerchiamo di variare la nostra dieta, cercando di consumare i cereali a rotazione e, possibilmente, in chicco.
Ricordiamo che le patate, soprattutto se fritte, sono quelle che ci fanno ingrassare di più!
I carboidrati ci fanno ingrassare? Dipende!!!
TI VA DI AIUTARMI A SOSTENERE QUESTO SITO?
Se acquisti ingredienti o libri o altro sul sito Macrolibrarsi, puoi inserie il codice partner 5496 (fase 4 del carrello), ricambiando la condivisione delle informazioni divulgate sul sito. In questo modo, puoi aiutarmi a sostenere le spese del blog.
GRAZIE!
HAI BISOGNO DI UNA CONSULENZA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA?
Puoi richiederla a questo link .
