Una dieta glutenfree? Puramente una moda se non si è affetti da morbo celiaco… E attenzione ai prodotti gluten free in commercio, con ingredienti ad alto indice glicemico e grassi di pessima qualità, che possono essere associati ad un aumento di rischio di obesità e sindrome metabolica.
Cos’è il glutine?
Il glutine è una proteina di riserva naturalmente presente in alcuni cereali tra cui grano, orzo, segale e farro. Agisce come un legante, ovvero tiene insieme il cibo e aggiunge una qualità “elastica”: basti pensare ad un pizzaiolo che tira e allunga una palla di pasta. Senza glutine, l’impasto si strapperebbe facilmente.
L’avena, anche se naturalmente priva di glutine, spesso contiene glutine proveniente da contaminazione crociata, poiché vengono lavorati nelle stesse strutture dei cereali sopra elencati. Il glutine viene anche venduto come glutine di grano o seitan, un popolare alimento vegano-proteico. Le fonti meno ovvie di glutine includono il glutammato monosodico (MSG), la salsa di soia, la lecitina, l’amido alimentare modificato e occasionalmente i farmaci e le vitamine (dalla contaminazione incrociata o dall’uso dell’amido di grano come riempitivi o nei rivestimenti).
Glutine e benefici per la salute
Il glutine è più spesso associato ad alimenti contenenti grano e frumento che sono abbondanti nel nostro approvvigionamento alimentare.
L’attenzione negativa dei media su grano e glutine ha indotto alcune persone a dubitare del proprio ruolo in una dieta salutare. C’è poca ricerca pubblicata per supportare queste affermazioni; in effetti la ricerca pubblicata suggerisce il contrario.
In uno studio del 2017 su oltre 100.000 partecipanti senza celiachia, i risultati di uno studio hanno anche suggerito che gli individui non celiaci che evitano il glutine possono aumentare il rischio di malattie cardiache, a causa del potenziale di riduzione del consumo di cereali integrali [1] . Questo perché i prodotti senza glutine industriali sono generalmente preparati con farine raffinate, amidi. E molto ricche di zucchero, sciroppo di glucosio fruttosio, ecc.
Molti studi hanno collegato il consumo di cereali integrali con migliori risultati di salute. Ad esempio, i gruppi con le più alte assunzioni di cereali integrali, compreso il grano (2-3 porzioni al giorno) rispetto ai gruppi che consumano le quantità più basse (meno di 2 dosi al giorno) hanno tassi significativamente più bassi di malattie cardiache e ictus, sviluppo di tipo 2 diabete e morti per tutte le cause. [2-5]
Il grano può anche agire da prebiotico, alimentando i batteri “buoni” nei nostri corpi. L’oligosaccaride arabinoxilano è un carboidrato prebiotico derivato dalla crusca di frumento che ha dimostrato di stimolare l’attività dei bifidobatteri nel colon. Questi batteri si trovano normalmente in un budello umano sano. I cambiamenti nella loro quantità o attività sono stati associati a malattie gastrointestinali tra cui la malattia infiammatoria intestinale, il cancro del colon-retto e la sindrome dell’intestino irritabile. [6,7]
Quando il glutine diventa un problema
Ciò che non va bene del glutine è che può causare gravi effetti collaterali in alcuni individui. Alcune persone reagiscono in modo diverso al glutine: questo accade quando il corpo lo percepisce come una tossina, causando reazioni eccessive alle proprie cellule immunitarie e attaccandole. Se una persona inconsapevolmente sensibile continua a mangiare glutine, questo crea una sorta di campo di battaglia con conseguente infiammazione. Gli effetti collaterali possono variare da lieve (affaticamento, gonfiore, costipazione alternata e diarrea) a grave (perdita di peso non intenzionale, malnutrizione, danno intestinale), come osservato nella malattia celiaca delle malattie autoimmuni.
Le stime suggeriscono che 1 su 133 americani ha la malattia celiaca, o circa l’1% della popolazione, ma circa l’83% di loro non viene diagnosticato o diagnosticato erroneamente con altre condizioni. [8,9] La ricerca mostra che le persone celiache hanno anche un rischio leggermente più elevato di osteoporosi e anemia (a causa del malassorbimento di calcio e ferro, rispettivamente); infertilità; disturbi nervosi; e in rari casi il cancro. [10]
La buona notizia è che la rimozione del glutine dalla dieta può invertire il danno. Una dieta priva di glutine è il trattamento medico primario per la celiachia. Tuttavia, comprendere e seguire una dieta rigorosamente priva di glutine può essere difficile, forse richiedendo la guida di un dietologo registrato per apprendere quali alimenti contengono glutine e per garantire che sostanze nutritive adeguate siano ottenute da alternative prive di glutine. Altre condizioni che possono richiedere la riduzione o l’eliminazione del glutine nella dieta includono:
- Sensibilità al glutine non celiaca, nota anche come enteropatia sensibile al glutine (GSE) o intolleranza al glutine: intolleranza al glutine con sintomi simili a quelli riscontrati nella celiachia, ma senza i conseguenti elevati livelli di anticorpi e danni intestinali. Non esiste un test diagnostico per il GSE, ma è determinato dai sintomi persistenti e da un test diagnostico negativo per il celiaco. Possiamo comunque osservare che in molti casi, la sintomatologia non sussiste con l’assunzione di grani antichi.
- Allergia al frumento: allergia a una o più proteine (albumina, glutine, gliadina, globulina) presenti nel grano, diagnosticate con esami ematici di immunoglobuline E specifiche e con test di provocazione ed eliminazione. I sintomi vanno da lievi a gravi e possono includere gonfiore o prurito alla bocca o alla gola, orticaria, prurito agli occhi, mancanza di respiro, nausea, diarrea, crampi e anafilassi. Le persone che risultano negative a questa condizione possono comunque avere sensibilità al glutine. Questa condizione è più frequente nei bambini, che per la maggior parte diventa troppo grande per l’età adulta.
- Dermatite erpetiforme (DH) -Un rash cutaneo che deriva dal consumo di glutine. È una risposta autoimmune che si presenta come un’eruzione cutanea pruriginosa e persistente che può causare vesciche e vesciche. Sebbene le persone celiache possano avere DH, il contrario non è sempre vero. Quelli con DH spesso non hanno sintomi digestivi.
È importante notare che il glutine è un problema solo per coloro che reagiscono negativamente ad esso. La maggior parte delle persone può e ha consumato glutine per gran parte della propria vita, senza effetti collaterali negativi.
Qual è la dieta gluten free
Questa è essenzialmente una dieta che rimuove tutti gli alimenti che contengono o contaminati dal glutine. Tuttavia, poiché i cereali integrali contenenti glutine contengono fibre e sostanze nutritive tra cui vitamine del gruppo B, magnesio e ferro, è importante recuperare questi nutrienti mancanti. Oltre a consumare naturalmente alimenti privi di glutine in tutta la loro forma come frutta, verdura, legumi, noci, semi, pesce, uova e pollame, i seguenti cereali integrali sono anche intrinsecamente privi di glutine:
- quinoa
- Riso
- Grano saraceno
- amaranto
- Miglio
- Mais
- saggina o sorgo
- Teff
- Avena (quando non contaminata durante la crescita / lavorazione)
È anche fondamentale non fare affidamento su cibi senza glutine trasformati che possono essere ricchi di calorie, zucchero, grassi saturi e sodio e sostanze nutritive povere, come biscotti senza glutine, patatine e altri snack. Spesso questi alimenti sono fatti con riso non macinato, tapioca, mais o farine di patate.
L’industria alimentare senza glutine è cresciuta del 136% dal 2013 al 2015 con quasi $ 12 miliardi di vendite nel 2015.
È interessante notare come gli studi dimostrino che le persone che non hanno celiachia sono i maggiori acquirenti di prodotti senza glutine. [11]
Le indagini dei consumatori mostrano che i primi tre motivi per cui le persone selezionano alimenti privi di glutine sono “senza motivo”, perché sono una “opzione più salutare” e per “salute digestiva”. [12]
Per coloro che non sono intolleranti al glutine, non ci sono dati per mostrare un beneficio specifico nel seguire una dieta priva di glutine, in particolare se i prodotti senza glutine trasformati diventano il cardine della dieta.
La ricerca relativa a pazienti con malattia celiaca che adottano una dieta priva di glutine mostra un aumento del rischio di obesità e sindrome metabolica. Ciò potrebbe essere in parte dovuto al miglioramento dell’assorbimento intestinale, ma la speculazione si è concentrata anche sulla bassa qualità nutrizionale degli alimenti senza glutine trasformati che possono contenere zuccheri raffinati e grassi saturi e avere un indice glicemico più alto. [13,14]
Riferimenti bibliografici
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- Reilly, N.R. The Gluten-Free Diet: Recognizing Fact, Fiction, and Fad. The Journal of Pediatrics. Volume 175, August 2016, pages 206–210.
- Tortora, R., et al. Metabolic syndrome in patients with celiac disease on a gluten-free diet. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Feb;41(4):352-9.
- Kabbani, T.A., et al. Body mass index and the risk of obesity in coeliac disease treated with the gluten-free diet. Aliment Pharmacol Ther. 2012 Mar;35(6):723-9.
Questo articolo è una libera traduzione tratta dall’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
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