L’acido fitico è molto diffuso nei semi vegetali. Quindi cereali (nella crusca), legumi, semi oleosi.
Si tratta infatti della principale forma di deposito del fosforo che le piante conservano nei semi.
All’atto della germinazione del seme, il fitato viene degradato e il fosforo viene rilasciato per essere utilizzato dalla pianta.
I fautori della paleo sono particolarmente accaniti nei confronti dell’acido fitico. Ma, speppure antinutriente, in piccole quantità può avere effetti positivi. Per cui, non va demonizzato.
Perché antinutrizionali?
I fitati sono digeribili solo in presenza di fitasi, particolari enzimi che noi esseri umani non possediamo.
Vengono considerati fattore antinutrizionali perché una elevata presenza di acido fitico può interferire con l’assorbimento di ferro e zinco, in primo luogo, ma anche calcio e magnesio, fino a determinare carenze nutrizionali.
Questo è un motivo per ul quale non ho opportuno mangiare crusca (avulsa dal cereale!).
E’ tossico?
In realtà, l’acido fitico può contribuire a ridurre l’assorbimento di metalli tossici, quali ad esempio piombo o cadmio.
Non dimentichiamo comunque che l’acido fitico ha proprietà antiossidanti; utile alleato contro radicali liberi, in particolare una specie reattiva molto aggressiva come il radicale idrossile. Se assunti in modiche quantità, possono avere un ruolo protettivo [1, 2, 3]
Possono inoltre conferire altri benefici per la salute, come la riduzione del rischio di alcuni tumori, il sostegno alla salute del cuore e la gestione dei calcoli renali [4].
Inibisce la proliferazione di cellule tumorali del colon [5].
Come fare allora per ridurlo?
Ci sono vari metodi:
- Ammollo. Come facciamo regolarmente per i legumi, li ammolliamo per diverse ore in acqua (rimuovendola poi a fine ammollo). La condizione ideale per la degradazione dei fitati è a pH 7.0 e 55°C.
- Germogliazione.
- Cottura.
- Fermentazione. Quella preferita è la fermentazione lattica, come avviene ad esempio con la lievitazione con pasta acida per la preparazione del pane.
L’azione di degradazione della fermentazione è dovuta sia all’azione di lieviti e batteri lattici, sia all’abbassamento di pH.Ad un pH tra 4 e 5 si attivano le fitasi endogene dei semi. Ecco che, ad esempio, potremmo indurre questa attivazione aggiungendo un po’ di umeboshi nell’ammollo, ad esempio, della farina di ceci (unita ad acqua) prima del condimento e della successiva cottura.
Bibliografia
[1] Graf, E., & Eaton, J. W. (1990). Antioxidant functions of phytic acid. Free radical biology & medicine, 8(1), 61–69. https://doi.org/10.1016/0891-5849(90)90146-a
[2] Urbano, G., López-Jurado, M., Aranda, P., Vidal-Valverde, C., Tenorio, E., & Porres, J. (2000). The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function?. Journal of physiology and biochemistry, 56(3), 283–294. https://doi.org/10.1007/BF03179796
[3] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53 Suppl 2, S330–S375. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900099
[4] Feizollahi, E., Mirmahdi, R. S., Zoghi, A., Zijlstra, R. T., Roopesh, M. S., & Vasanthan, T. (2021). Review of the beneficial and anti-nutritional qualities of phytic acid, and procedures for removing it from food products. Food research international (Ottawa, Ont.), 143, 110284. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2021.110284
[5] Graf, E., & Eaton, J. W. (1993). Suppression of colonic cancer by dietary phytic acid. Nutrition and cancer, 19(1), 11–19. https://doi.org/10.1080/01635589309514232
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