“Se volessimo soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio soltanto con i latticini, si supererebbero di gran lunga le porzioni consigliate dalle linee guida.”.
Cosa vuol dire in sostanza.
- Il latte e derivati contengono calcio. E’ vero.
- Il latte, in particolare formaggi stagionati (ma anche carne e pesce), contengono quantità molto elevate di Fosforo e se consumati in ECCESSO possono incidere negativamente sul bilancio Calcio/Fosforo
- Infatti, per un assorbimento ottimale del calcio, suddetto rapporto Calcio:Fosforo dovrebbe essere di 2:1. Qualcuno suggerisce addirittura di 3:1.
Quindi? Vuol dire che se la mia fonte preferenziale di calcio è il latte (e i derivati), il mio fabbisogno giornaliero andrebbe a superare le porzioni consigliate dalle linee guida. Ovvero, ne dovrei assumere di più.
Con il rischio che non avvenga una deposizione di calcio nelle ossa e ciò possa portare progressivamente alla decalcificazione delle ossa e dei denti.
Ma se assumo più calcio, ricorrendo a latte e derivati, rischio di eccedere in proteine animali, grassi saturi, colesterolo e sale (di cui i formaggi, specie quelli stagionati sono particolarmente ricchi).
Il calcio è un elemento essenziale di una dieta sana e bilanciata, in particolare per la salute delle ossa; ma latte e latticini non costituiscono la fonte migliore di calcio. Oltretutto, non ci sono sufficienti dati che indichino che assumere l’apporto giornaliero massimo consigliato protegga dalle fratture.
Infatti, un eccesso di calcio potrebbe rallentare o bloccare la conversione della vitamina D biologicamente inattiva in vitamina D biologicamente attiva.
Fondamentale monitorare i livelli di vitamina D (che spesso può essere opportuno integrare, visto che viene prevalentemente dal sole).
Anche la vitamina K2 è una strategia efficace contro l’osteoporosi. Questa vitamina è coinvolta nella regolazione dei livelli di calcio e nella formazione delle ossa. Deriva dalla fermentazione batterica. Una sua carenza può portare all’insorgenza di osteoporosi.
Bene anche
- evitare un eccesso di vitamina A sotto forma di retinolo (attraverso integratori ad esempio. E’ il motivo per il quale l’integrazione della vitamina D attraverso l’olio di fegato di merluzzo non è opportuna: si assumeranno anche dosi eccessive di vitamina A preformata, ovvero Retinolo). Da notare che la vitamina A presiede, tra le altre funzioni, al rimodellamento osseo. Se il retinolo (ovvero la forma attiva di vitamina A e non il suo precursore beta carotene ad esempio) viene assunto in eccesso, stimola gli osteoclasti (quelli che si occupano di distruggere il tessuto osseo). Se superiore ai 1500 µg (generalmente la dose raccomandata per le donne è di 700 µg), potrebbe indebolire le ossa e aumentare il rischio di insorgenza di tumore. Questo perché blocca la vitamina D (indispensabile per la salute delle ossa e per la prevenzione dei tumori).
- promuovere l’attività fisica (sollecitazioni ripetute sull’osso ne stimolano la crescita, mentre l’assenza di sollecitazioni porta alla loro degenerazione). Per cui, non dimentichiamo una camminata veloce giornaliera!!!
Consideriamo anche che una maggiore attività fisica in gioventù assicura uno scheletro più robusto da adulti.
Anche una riduzione di estrogeni (per le donne, in particolare, subiscono un brusco crollo in menopausa) e testosterone (per gli uomini, ad esempio, dopo i 65 anni) può favorire la perdita ossea: ecco perché essere utile assumere soia, quando questa riduzione si manifesta.
Un maggiore consumo di latte comporta un incremento dei fattori ematici di IGF-1, che è associato ad un maggior rischio di cancro, in particolare alla prostata e al seno. Questo potrebbe essere correlato ad una grande quantità di proteine nobili, in particolare Leucina, isoleucina e valina (gli amminoacidi detti a a catena ramificata) che favoriscono la produzione, per l’appunto, del fattore di crescita IGF-1.
Inoltre, bere più latte comporta anche un’assunzione maggiore di grassi saturi e calorie (con un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e ictus). Oltre che di ormoni, laddove il latte provenga da allevamenti intensivi.
Se il latte viene consumato durante l’infanzia e l’adolescenza, ci potrebbe essere una probabilità di aumento del rischio di fratture in età avanzata.
Sarebbe meglio dunque che il calcio provenga da più fonti.
Dove trovo il Calcio?
Posso dunque ricorrere a fonti vegetali, come ad esempio i semi di sesamo (soprattutto il Tahin). Oppure la soia (ad esempio tofu). Per non parlare del cavolo.
Ma anche le verdure a foglia, le mandorle, i cereali integrali.
Senza dimenticare che un apporto di calcio proviene anche dall’acqua.
Ma è anche vero che un eccesso di fibra, incrementando il transito fecale (la fibra insolubile), riduce il tempo di assorbimento (a livello intestinale) e gelificando eccessivamente le feci (la fibra solubile), diluisce i nutrienti. Premessa l’importanza della fibra, la stessa potrebbe rendere questo minerale poco biodisponibile.
Quindi anche pesce azzurro (piccolo con lisca), ricco anche di acidi grassi essenziali. Ma anche un po’ di latticini, purché il latte non provenga da allevamenti intensivi: ad esempio yogurt e formaggi di capra. Del resto, la presenza di lattosio (contenuto moderatamente nel latte e nei latticini) favorisce l’assorbimento del calcio.
Qual è il fabbisogno giornaliero di Calcio?
I LARN riportano un fabbisogno medio quotidiano di 800-1.000 mg al giorno per gli adulti.
Ma, di fatto, non è ancora molto chiaro quale sia l’apporto più salutare.
Generalmente il fabbisogno di calcio viene calcolato in questo modo: si fanno assumere a dei volontari apporti di calcio (per giorni o settimane) e si misurano i livelli di calcio espulsi con le urine: quando le entrate si equivalgono con le uscite, quello è il fabbisogno quotidiano ideale. Ma questi studi non tengono conto della natura delle ossa e di una porzione delle ossa che viene detto spazio di rimodellamento osseo (più attivo in fase di accrescimento). Questo spazio in genere contiene poco calcio, ma se aumentiamo l’apporto di calcio, questo spazio ne assumerà in quantità maggiore. Ma quell’assorbimento potrebbe essere solo momentaneo.
Studi hanno mostrato che anche con un apporto di calcio di 500 al giorno si può raggiungere un equilibrio valido.
Tant’è vero che l’OMS indica che un apporto di calcio tra 400 e 500 mg al giorno sia sufficiente per prevenire fratture e osteoporosi. Il Dr. Willett (medico e ricercatore, professore di Epidemiologia e Nutrizione presso la Harvard School of Public Health) raccomanda un apporto di calcio (tra 500 e 700 mg) e un apporto di Vitamina D (tra 800 e 1,000 UI).
E’ chiaro che per l’assorbimento del calcio è fondamentale la Vitamina D (da monitorare), che sappiamo essere molto importante non solo per le ossa…
Potrebbe essere utile, in taluni casi, considerare che una dieta ricca di calcio può abbassare la pressione arteriosa. Ma bene bilanciare anche con gli svantaggi che abbiamo visto sopra.
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