Se facciamo un confronto tra una porzione di fagioli secchi (50 gr) ed una porzione da 100 gr di carne bovina vediamo che i fagioli vincono per 3,4 mg contro 1,9 mg.
Dovremmo comunque valutare anche altri fattori, legati alla biodisponibilità, ovvero la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.
Questa dipende da vari fattori:
- legati all’individuo, in particolare allo stato di salute della sua microflora intestinale (un intestino disbiotico farà fatica ad assimilare)
- legati all’alimento stesso. Ad esempio, presenza di ferro eme o non eme, presenza di fattori antinutrizionali, tipo di cottura.
Per quanto riguarda la salute dell’intestino, in presenza di intestino disbiotico, sarebbe bene seguire una dieta antinfiammatoria, considerando che i cibi che infiammano sono principalmmente carne rossa, quelli industrialmente che fanno aumentare la glicemia (cibi industrialmente, lo zucchero, ecc).
Passiamo invece ai fattori legati all’alimento stesso.
Ferro eme contro ferro non eme
Ferro bivalente (Fe2+, ione ferroso) contro Ferro trivalente (Fe3+, ione ferrico).
Il ferro legato a emoglobina (ferro eme) è ferro ridotto Fe2+. E’ tipico degli alimenti animali ed è sempre assimilato, anche quando l’organismo ne ha già a disposizione più che a sufficienza.
Quello vegetale (ferro non eme, Fe3+), invece, è assimilato di meno quando l’organismo ha delle buone riserve, e di più quando ne ha maggiormente bisogno.
Questo da una parte può essere positivo: fa sì che sia difficile incorrere in eccesso di ferro (è stata rilevata un’associazione anche tra l’eccesso di ferro nell’organismo e l’insorgenza del morbo di Parkinson).
D’altra parte, questa caratteristica chimica del ferro derivante da vegetali lo rende poco biodisponibile.
Infatti, il ferro trivalente (ferro ossidato), per essere assorbito, deve prima essere ridotto nella forma bivalente: è in questo stato (Fe2+) che il ferro può legare l’ossigeno.
Questo inconveniente lo possiamo risolvere unendo cibi dove sia presente vitamina C (un antiossidante, quindi in grado di donare un elettrone al ferro trivalente e trasformarlo nella forma ridotta, bivalente) che può quindi che ne incrementa il potenziale di assorbimento.
Consideriamo che anche i cavoli contengono vitamina C (fermo restando che si tratta di una vitamina piuttosto termolabile).
Inibitori dell’assorbimento del ferro
- L’acido fitico (presente principalmente in cereali integrali e legumi) ostacola l’assorbimento di alcuni di alcuni minerali, come calcio, ferro magnesio e zinco. Ma gli stessi fitati vengono inattivati dalla cottura e della fermentazione. Ecco perché è importante cuocere i cereali integrali. E ammollare i legumi: un ammollo prolungato che precede la cottura dei legumi contribuisce a ridurre fortemente i fitati. Ed è bene mangiarli ben cotti.
- L‘acido ossalico (presenti ad esempio in spinaci, barbabietole, bietole, cacao) si combina con minerali (come ad esempio ferro, magnesio; in particolare con calcio e può portare alla formazione di calcoli renali) e forma dei sali (ossalati) che impediscono l’assorbimento di questi minerali. Ecco perché gli spinaci, pur essendo molto ricchi di ferro, questo minerale potrebbe essere poco biodisponibile. Ma per fortuna, gli ossalati sono termolabili e si inattivano con la cottura.
- Le fibre possono ridurre l’assorbimento dei minerali. Queste sappiamo che sono importanti. Ma, come sempre bene non esagerare e mai assumere fibra avulsa dal cibo (come chi ha l’abitudine di mangiare crusca).
L’assimilazione del ferro è limitata anche dai TANNINI (tè nero, Caffè, vino rosso robusto) e dal LATTE E DERIVATI (sono alimenti ricchi di calcio, un minerale che ostacola l’assorbimento intestinale di ferro.). Se si soffre di carenza di ferro (lo stesso anche in caso di osteoporosi), e vogliamo bere un caffè, meglio farlo almeno 1 ora lontano dai pasti.
Il ferro inoltre è un minerale e come tale, se l’alimento viene cotto in acqua, si trasferirà in gran parte all’acqua di cottura. Meglio quindi ad esempio saltare una verdura in padella.
Ricordiamo comunque che per la formazione dell’emoglobina sono necessari anche vitamina B12 e vitamina B9.
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