La dieta povera, che il prof. Keys ipotizzò essere connessa allo stato di buona salute degli abitanti del Cilento, era fondamentalmente basata sui seguenti ingredienti:
- 🌾Cereali non industrialmente raffinati (con crusca e germe dunque), con fibra solubile e insolubile. La seconda aumenta la massa fecale e la velocità di passaggio attraverso l’intestino. Quindi contrasta il rischio di stitichezza e il tempo di permanenza (e quindi a contatto con la parete cellulare) delle sostanze cancerogene.
- 🍞 Pane di grani antichi lievitato con pasta madre.
- 🥜 Legumi, ricchi di fibra solubile che crea un gel protettivo che si va ad interfacciare tra il bolo alimentare e la parete dell’intestino; va inoltre a modulare l’assorbimento di glucosio e colesterolo, riducendo anche l’assorbimento di alcuni cancerogeni.
Olio di oliva extra vergine (antiossidante e antinfiammatorio).
Verdure (non le patate) ricche di vitamine, fibra e polifenoli, con proprietà benefiche per la nostra salute. - 🍓 frutta locale e di stagione. Ricordiamo che la frutta è meglio integra. Estratto o centrifugati sono ricchi di zuccheri liberi (simili a quelli presenti nella coca-cola). Ovviamente, bene non esagerare con la frutta. Oltretutto, rimuoviamo la fibra che, oltre a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, è nutrimento per la nostra microflora intestinale.
Semi oleaginosi (noci, mandorle ecc. rallentano l’assorbimento del glucosio). In particolare, le noci e i semi di lino sono ricchi di acidi grassi Omega 3.- 🐟 Pesce (i suoi grassi Omega 3 hanno proprietà antinfiammatorie e riducono i livelli di trigliceridi nel sangue). Meglio il pesce azzurro. Non fritto.
Il consumo di pesce è stato associato a livelli più bassi di marker infiammatori, tra gli adulti sani.
Come descritto dal prof. Keys, in quel periodo molto raramente si mangiavano carni e salumi; lo stesso vale per lo zucchero. Un dessert tipico era un fico secco con all’interno una mandorla o un gheriglio di noce.
Ricette del piatto della salute nel gruppo Ricette di Cucina Consapevole
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