Oggi parliamo di frutta secca.
Niente di meglio, per i nostri dolci, di frutta disidratata unita a frutta oleosa. Erano questi i dolci del passato. Altro che zucchero (la polvere bianca oltretutto prima del XIX secolo non esisteva neppure).
Come sceglierla?
Innanzitutto, biologica: in questo modo eviteremo la presenza di solfiti aggiunti per aumentare la conservazione. E’ quello che vedete in figura: l’albicocca secca con solfiti avrà un bel colore vivace. Mentre quella naturale, senza solfiti, è più scura. Preferiamo quella più scura.
I solfiti, oltre che come conservanti vengono usati anche per condizionarci nell’acquisto. Questo, perché generalmente la colorazione scura non è molto ben accettata dal consumatore che la interpreta come sinonimo di scarsa qualità del frutto o della verdura. Da cui, l’aggiunta di additivi da parte dell’industria. Per cui, attenzione!!!
Ricordiamo che la frutta disidratata avrà una % maggiore di zuccheri: infatti, qui è stata sottratta l’acqua, per cui in termini % gli zuccheri saranno maggiori.
E l’indice Glicemico?
L’indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro (a cui viene assegnato valore 100).
Gli alimenti con IG inferiore a 55 sono considerati a basso-medio indice glicemico. Lo zucchero ha indice glicemico 68, quindi alto. Ma anche l’uvetta ha un IG non bassino: 65.
Ma l’indice glicemico è solo una parte della storia. Spesso dimentichiamo il valore del carico glicemico, che è in relazione all’IG ma anche alla quantità di carboidrati in un determinato alimento. Un carico glicemico è ottimale se inferiore a 10.
Per lo zucchero dovremmo calcolare un carico glicemico pari a 68*100%=68.
Vediamo degli esempio per la frutta secca zuccherina:
- L’uvetta ha un IG=65 e una QTA di Carboidrati=72%. Quindi, il carico glicemico (UVETTA)=46,8. Piuttosto alto. Chiaramente, dipende dal quantitativo.
- I datteri hanno un IG=55 e una QTA di Carboidrati=56% (ATTENZIONE! Potrebbe arrivare anche al 70%). Quindi, il carico glicemico (DATTERI)=30,8. E potrebbe arrivare anche a 38. Piuttosto alto. Chiaramente, dipende dal quantitativo.
- Le albicocche hanno un IG=30 e una QTA di Carboidrati=56%. Quindi, il carico glicemico (ALBICOCCHE)=16,8. Meglio
- Le prugne hanno un IG=40 e una QTA di Carboidrati=38%. Quindi, il carico glicemico (PRUGNE)=15,2. Meglio
Limitare gli zuccheri semplici
Bene quindi non esagerare con la frutta, anche perché sia i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento), sia l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ci suggeriscono di non eccedere con l’assunzione di zuccheri (ove per zuccheri si intendono gli zuccheri semplici, tra cui quelli contenuti naturalmente nella frutta, come glucosio, fruttosio, ecc).
Ricordando che l’uvetta è tra quella con un IG più alto. Per cui, l’equilibrio è sempre l’approccio migliore. Poi abbiamo i datteri (il cui IG è sempre ALTO). E sono anche piuttosto dolci (ricordiamo che è anche il sapore dolce che apre le porte all’assorbimento degli zuccheri). Meglio dunque le albicocche o le prugne con IG e CG più BASSO.
Questa frutta secca poi la possiamo unire a frutta oleosa, come ad esempio la mandorla che ha anche proprietà ipoglicemizzanti, oltre che sazianti.
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