Qualcuno dice che ne mangiamo poche… ma siamo seri!!!
Oggi il problema è piuttosto che ne mangiamo TROPPE.
In particolare, i bambini mangiano più del doppio delle proteine di cui hanno bisogno!!!Walter C. Willett, professore di Epidemiologia e Nutrizione presso la Harvard School of Public Health, la National Accademy of Medicin fissa la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine in 0,8 gr per kg di peso corporeo. Indicazioni analoghe ce le forniscono i LARN.
Tradotto in pesi reali, equivale a 50 gr per una persona che pesa 63 kg. Ovvero, in una dieta da 2000 kcal: l’apporto proteico equivale a circa il 10% dell’energia totale della dieta.
Come vediamo dall’immagine, in un pasto, mangiando cereali e legumi otteniamo quasi metà della dose raccomandata (nell’esempio, 18 gr di proteine).
Se a colazione mangiamo un vasetto da 200 gr di yogurt greco, questo ci apporterà circa 20 gr di proteine.
Quindi abbiamo quasi raggiunto l’apporto proteico giornaliero. Non abbiamo bisogno di aggiungere “albumi di uovo” come qualche personal trainer spesso suggerisce… Facciamo dunque attenzione!!!
In più, in un piatto di cereali e legumi, abbiamo anche le fibre, importantissime per la nostra salute.
Considerando poi che le proteine si trovano anche in verdura, frutta (compresa in particolare quella oleosa), possiamo quindi raggiungere l’obbiettivo RDA senza nemmeno pensarci, data l’abbondanza di cibi ricchi di proteine.
Per cui, è molto RARO sviluppare CARENZE DI PROTEINE. Questo dalle nostre parti, ovviamente.
Le proteine non sono solo nella carne!!
Anche nelle diete prevalentemente vegetali, troviamo molte fonti proteiche. Anche cereali integrali, come il riso ad esempio, che siamo abituati a ritenere un carboidrato, ci sono proteine (il riso integrale è composto per circa 8% da proteine).
Sempre Willet ci ricorda che assumere circa 7-8 gr di proteine per 10 kg di peso corporeo è un’indicazione valida per la maggior parte degli individui.
Insomma, le proteine ANIMALI NON sono differenti da quelle VEGETALI.
Ciò che è importante sapere è che le proteine, per poter essere utilizzate dal nostro organismo, vengono “digerite” e trasformate in AMMINOACIDI, che sono i mattoncini che non utilizziamo per sintetizzare altri AA o proteine, ecc.
Dovremmo assumere, attraverso la nostra alimentazione, tutti gli amminoacidi ESSENZIALI (ovvero quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare).
Il concetto di essenziale ha fatto nascere il concetto di VALORE BIOLOGICO delle PROTEINE. Sono ad ALTO valore biologico le proteine che ci forniscono tutti gli AA essenziali (quindi le proteine contenute nei cibi animali) in quantità adeguata.
Cereali e legumi sono a MEDIO valore biologico. Questo perché i legumi sono poveri di un aminoacido essenziale chiamato metionina, e i cereali invece dell’aminoacido lisina.
In scienza della nutrizione c’è un criterio che si chiama COMPLEMENTAZIONE: ovvero mangiando cereali e legumi possiamo complementare le carenze reciproche e assumere tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
Per cui, le proteine di CEREALI INTEGRALI E LEGUMI insieme diventeranno ad ALTO VALORE BIOLOGICO.
Senza temere carenze.
Bisognerebbe piuttosto fare attenzione a non esagerare con le proteine in genere. Gli eccessi rischiano di gravare su Fegato e, in particolare, Reni (quello che accade ad esempio con le diete iperproteiche).
E, in particolare bene non esagerare con quelle di origine animale (quelle ad alto valore biologico, per intenderci), in particolare.
Infatti, ci sono alcuni AA essenziali, come leucina, isoleucina e valina (detti AA a catena ramificata: si esattamente quelli che vi suggeriscono in palestra) che, se in eccesso, possono favorire neoplasie (cancro). Infatti, attivano un complesso chiamato mTOR, un gene che promuove la proliferazione cellulare, favorendo anche la crescita di tumori.
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